Wpływ seniorów na zdrowe nawyki żywieniowe wnuków

Dieta dziecka powinna być przede wszystkim różnorodna i właściwie zbilansowana, a jej podstawą (obok aktywności fizycznej i odpowiedniego nawodnienia), zgodnie z talerzem zdrowego żywienia, są warzywa i owoce. Ta grupa produktów to prawdziwe bogactwo witamin i składników mineralnych kluczowych dla prawidłowego rozwoju dziecka.

UWAGA: Zgodnie z rekomendacjami, dziecko powinno zjadać 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia, przy czym minimum 3 porcje powinny być zarezerwowane dla warzyw. Pamiętajmy, żeby soki zastępowały maksymalnie jedną porcję owoców w ciągu dnia.

Głównym źródłem energii w diecie dziecka są węglowodany zawarte w produktach zbożowych (pieczywo, kasza, ryż, makaron, płatki) i warzywach skrobiowych (ziemniaki, bataty). Choć dzieci kochają pszenne bułki i płatki kukurydziane, warto wplatać do ich diety produkty na bazie mąk pełnoziarnistych (pieczywo pełnoziarniste, makarony), gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna) oraz płatki owsiane. Te produkty stanowią bowiem źródło węglowodanów złożonych, wybranych witamin z grupy B, cynku, magnezu oraz błonnika pokarmowego – włókna roślinnego, które reguluje pracę jelit i wspiera jelitowy mikrobiom. Ciekawą alternatywą dla płatków kukurydzianych jest granola przygotowana na bazie płatków owsianych, orkiszowych czy żytnich.

Kolejnym podstawowym makroskładnikiem i jednocześnie ważnym budulcem rozwijającego się organizmu jest białko, dlatego należy zadbać o to, by w diecie dziecka nie zabrakło produktów, które są jego cennym źródłem, takich jak: mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory, suche nasiona roślin strączkowych. Zapotrzebowanie na białko wśród dzieci w wieku od 4 do 16 lat wynosi około 1,1g na kg masy ciała na dobę, więc sumaryczne zalecane dzienne spożycie tego makroskładnika dla mniejszych dzieci o niskiej masie ciała nie jest wcale tak wysokie. Dla porównania – jajecznica z dwóch jajek dostarcza około 11g białka, co dla dziecka ważącego 30kg stanowi około 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik. Dbajmy o odpowiednią podaż białka w diecie dziecka, jednak pamiętajmy, by nie zmuszać go za wszelką cenę do jedzenia.

Ważnym elementem diety dziecka są także tłuszcze – to skoncentrowane źródło energii i składników wspierających pracę mózgu, gospodarkę hormonalną i układ odpornościowy. Należy wybierać głównie te produkty, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych – oleje roślinne, oliwę z oliwek, awokado, orzechy, pestki, nasiona oraz tłuste ryby.

Komponowanie zdrowych posiłków dla dziecka bywa czasem niemałym wyzwaniem. Z jednej strony chcemy sprostać zmieniającym się preferencjom smakowym malucha, a z drugiej strony zależy nam na tym, by posiłek był pełnowartościowy. Wzorcowy posiłek dla dziecka powinien składać się ze wszystkich elementów wskazanych na talerzu zdrowego żywienia. Podstawą posiłku powinny być więc warzywa i owoce, które dziecko lubi i akceptuje. Choć wielu dziadków życzyłoby sobie, by ich wnuczęta zajadały się pysznymi warzywami prosto z przydomowego ogrodu, rzeczywistość często weryfikuje te oczekiwania. Jeśli dziecko odmawia jedzenia warzyw lub niechętnie zwiększa ich repertuar, nie należy zmuszać go do tego, by jadło wbrew sobie. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest ciągła ekspozycja na warzywa i proponowanie ich do każdego posiłku. Do „nagich” kanapek z plastrem szynki czy sera warto położyć na talerzyku kawałek ogórka, rzodkiewki, czy pomidora. Przygotowując drugie danie, należy dać dziecku wybór pomiędzy zdrowym a zdrowym – niech samo zdecyduje, jakie warzywo znajdzie swoje miejsce na jego talerzu (choć i to nie jest gwarantem, że dziecko to warzywo zje).

UWAGA: Ciekawym rozwiązaniem jest mieszanie produktów znanych i lubianych z tymi, które dotychczas nie gościły na talerzu dziecka. Posiłkami, które umożliwiają takie zabiegi, są wszelkiego rodzaju gulasze, warzywne potrawki i zupy krem, w których łatwiej „przemycić” nieznane dotąd warzywo.

Chociaż odpowiednia podaż białka jest kluczowa w kontekście prawidłowego rozwoju dzieci, to wcale nie oznacza to, że w każdym posiłku powinno się znaleźć mięso. Jeśli dziecko w ramach głównego posiłku woli zjeść potrawę bezmięsną – pozwólmy mu i zaproponujmy produkty roślinne, które również mogą być źródłem białka. Brak mięsa w głównym posiłku nie sprawi, że dieta malucha stanie się niskobiałkowa. Oprócz tego dziecko dostarcza sobie białka również w wielu innych pokarmach w ciągu dnia – jedząc kanapki z szynką, twarożek, jajecznicę czy płatki na mleku. Możemy także podać dziecku strączki, pod postacią kolorowych past. Starajmy się dbać, aby każdy posiłek był pełnowartościowy i dostarczał wszystkich składników odżywczych (w tym białka). Jednak nie zmuszajmy dzieci na siłę do zjedzenia wszystkiego, co mają na talerzu. Wzorcowy posiłek dziecka powinien zawierać porcję węglowodanów złożonych (pochodzących głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych), zdrowe tłuszcze, produkty białkowe oraz warzywa i owoce.

UWAGA: Dziadkowie powinni uważnie czytać etykiety oraz zwracać uwagę na zawartość cukru i energii – niektóre z najczęściej podawanych dzieciom produktów, takie jak np. czekoladowe płatki śniadaniowe to także źródło cukrów prostych, których nadmiar może sprzyjać nadmiernej liczbie kalorii, której konsekwencją w dłuższej perspektywie jest nadwaga/otyłość.

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest zaproponowanie dziecku klasycznej owsianki z dużą ilością ulubionych owoców.

Dzieci uwielbiają także potrawy mączne – kluski, pierogi czy naleśniki. Naturalnie, nie ma potrzeby, aby je eliminować z diety dziecka. Dobrze jednak zadbać o to, by były one jak najbardziej wartościowe. Jeśli babcia chce zrobić przyjemność wnukowi, przygotowując jego ulubione naleśniki, może zamiast kremu czekoladowego zaproponować do nich twarożek i świeże owoce. Do ciasta na pierogi lub kluski warto dodać mąkę pełnoziarnistą – zwiększymy w ten sposób udział błonnika w potrawie uzyskując równie pyszny posiłek.

UWAGA: Wybierając produkty dla dzieci, warto zwracać uwagę na skład i uważnie czytać etykiety. Dzieci powinny ograniczać spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w sztuczne barwniki, aromaty i izomery trans kwasów tłuszczowych.

Poruszając się po zawiłych meandrach przekąsek przeznaczonych dla dzieci, warto więc zwracać uwagę na skład i wybierać te, w których cukier nie jest wymieniony w pierwszych trzech pozycjach, a aromaty i barwniki są przede wszystkim pochodzenia naturalnego, jak karotenoidy, antocyjany czy chlorofil.

Zachęcanie dziecka do jedzenia zbilansowanych i różnorodnych posiłków wymaga cierpliwości, zaangażowania i pomysłowości. Choć dziadkowie czasem o tym zapominają – dzieci poznają świat poprzez doświadczanie. Warto więc włączać je do różnych czynności związanych z przygotowywaniem posiłków. Jeśli chcemy pokazać dziecku, jak wspaniała jest natura i proces dojrzewania warzyw i owoców – zaangażujmy dziecko do lekkich prac w ogrodzie, oczywiście jeśli będzie to im sprawiało przyjemność. Wspólne sadzenie i pielęgnowanie roślin to doskonała okazja, by pokazać maluchowi, że marchewka czy jabłko, które tak pięknie wyglądają na sklepowej półce, były na początku nasionkiem, potrzebującym dużo czasu (i odpowiednich warunków) na to, by stać się wartościowym produktem. Jest to także jedna z metod oswajania dziecka z produktami, które budzą lęk i niechęć malucha (np. zielone warzywa liściaste).

Doskonałym pomysłem na zainteresowanie dziecka zdrowym odżywianiem jest wspólne przygotowywanie posiłków. Dzieci lubią naśladować dorosłych – widząc babcię, która przygotowuje w kuchni obiad, chcą robić to samo. Warto więc uczynić z gotowania wspólną zabawę, podczas której dziecko samodzielnie (przy asyście dorosłego) przygotuje pewne elementy posiłku. Taka forma ekspozycji na mniej znane produkty jest niezwykle skuteczna.

UWAGA: Dziecko chętniej zje posiłek, który samodzielnie sporządziło. Do przygotowywania potraw warto włączyć odrobinę wyobraźni – nudne kanapki staną się dla dziecka o wiele bardziej atrakcyjne, jeśli przy pomocy warzyw, stworzymy z nich kolorowe zwierzątka, pojazdy lub ludziki.

Warto do edukacji żywieniowej włączać elementy zabawy, dlatego dziadkowie szukający pomysłu na prezenty dla wnuków, mogą wybierać te zabawki, które zachęcą malucha do zdrowego odżywiania – kolorowanki przedstawiające różne warzywa i owoce, tematyczne puzzle, gry planszowe, czy układanki. Dziadkowie powinni pamiętać, że dzieci to mali naśladowcy – w swoim zachowaniu często powielają schematy, które obserwują u dorosłych. Jeśli maluch widzi, że rodzic lub dziadek nie nakłada na talerz warzyw – sam również może z nich zrezygnować. Dziecku trudniej uwierzyć w szkodliwość słodyczy, jeśli są one stałym elementem diety jego najbliższych. Stąd, chcąc zadbać o zdrowie najmłodszych członków rodziny, zatroszczmy się najpierw o własną dietę i zdrowy styl życia. Wówczas dziecku będzie łatwiej uwierzyć, że taki model odżywiania jest korzystny i przyjemny.

Mały niejadek w rodzinie

Na każdym etapie rozwoju dziecka mogą pojawiać się różne trudności związane z karmieniem. W okresie przedszkolnym często ujawnia się wybiórczość pokarmowa, która związana jest przede wszystkim z dynamicznym rozwojem dziecka. Dotychczasowe preferencje smakowe mogą zmieniać się pod wpływem jego doświadczeń, przez co przedszkolak często ogranicza się do ulubionych produktów i mniej chętnie sięga nawet po te, które do tej pory akceptował. Zatroskanym dziadkom może się wówczas wydawać, że ich wnuki jedzą zbyt mało, co może skłonić ich do stosowania różnych – mniej lub bardziej wyszukanych form zachęty do jedzenia.

Za dziadka, za babcię

Jeden kęs za dziadka, jeden za babcię. Zjesz obiadek, to dostaniesz cukierka. Nie pójdziemy na lody, jak nie zjesz ziemniaczków...

Takie zwroty często można usłyszeć podczas wspólnego posiłku, gdy dziecko odmawia jedzenia. Pojawiać się może wtedy złość i zupełnie niepotrzebne napięcie, w efekcie czego dziecko jeszcze mniej chętnie sięgnie po kolejny kęs. Warto, by dziadkowie mieli na uwadze to, że kiedy jedzeniu zaczyna towarzyszyć smutek, płacz czy lęk, to znak, że należy odpuścić i poszukać innych sposobów na zachęcenie pociechy do jedzenia. Okres tak zwanej neofobii, czyli wybiórczości żywieniowej u dzieci (przypadający między 2 a 7 rokiem życia), to zupełnie naturalny etap w ich życiu.

UWAGA: Karanie za niezjedzony posiłek czy nagradzanie słodyczami za kolejny kawałek zjedzonego ziemniaczka to błędy, które powiela wielu rodziców i dziadków. Takie postawy mogą skutkować kształtowaniem się nieprawidłowych relacji z jedzeniem w życiu dorosłym.

Skoro dzieci uczą się od dorosłych poprzez naśladowanie, to rodzicie i dziadkowie powinni zadbać przede wszystkim o miłą atmosferę przy wspólnym stole. Każde zdrowe dziecko ma prawo do autonomii i do wyboru, dzięki czemu w prawidłowy sposób kształtuje swoje preferencje żywieniowe.

Umiar to podstawa

Wielu dziadków chcąc sprawić przyjemność najmłodszym członkom rodziny, pozwala dzieciom na częste i niekontrolowane zjadanie ulubionych przekąsek. Wyrażanie miłości za pomocą jedzenia to zjawisko dość powszechne, choć zdecydowanie najczęściej obserwujemy je właśnie u seniorów. Należy jednak pamiętać, że umożliwianie dzieciom spożywania wszystkich produktów w nieograniczonych ilościach, zwłaszcza przetworzonych, może w konsekwencji prowadzić do nadmiaru cukru i energii w diecie co może ciągnąć za sobą konsekwencje zdrowotne.

UWAGA: Przekarmianie dzieci, zwłaszcza produktami bogatymi w cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe, to jedna z przyczyn rozwoju nadwagi, otyłości i wszystkich jej konsekwencji.

Ponadto, jeśli dziecko przez cały dzień podjada, mniej chętnie zje zaplanowany zbilansowany posiłek. Trudno bowiem oczekiwać od malucha, który właśnie zjadł batona, porcję ciastek i miskę chrupek, że zmieści jeszcze obiad czy kolację.

4 zasady, które pomogą zachować
właściwy balans:

1. Warto wspólnie z dzieckiem przygotować zdrowy deser z wykorzystaniem owoców. Domowe lody z jogurtu, owoców i śmietany lub ciastka z płatków owsianych to dobra alternatywa dla klasycznych słodyczy.

2. Wodę smakową można przygotować samodzielnie, dodając do wody cząstki owoców.

3. Dziecko, które na co dzień odżywia się zdrowo, może okazjonalnie spożyć swoje ulubione, mniej zdrowe produkty. Pamiętajmy jednak, że te przetworzone produkty, jak np. chipsy czy słodycze powinny pojawić się jedynie od czasu do czasu na talerzu dziecka.

4. Jeśli chcemy okazać dziecku miłość, zamiast sadzać je ze słodką przekąską na kanapie – usiądźmy przy wspólnym stole. Poświęćmy dziecku uwagę i okażmy zainteresowanie. Wspólne spożywanie posiłków to podstawa do budowania relacji i więzi między pokoleniami. Dla malucha czas spędzony w gronie najbliższych podczas wspólnego posiłku jest o wiele cenniejszy niż cała miska ulubionych przekąsek.

Wielka Ósemka Alergenów

Pewną trudnością w komponowaniu zbilansowanych posiłków jest sytuacja, w której u dziecka ujawnia się alergia pokarmowa, czyli niepożądana reakcja układu immunologicznego na alergen znajdujący się w pożywieniu. Alergie pokarmowe najczęściej występują u dzieci, a ich rozwój można obserwować już od wczesnego dzieciństwa. U dzieci najczęściej występuję alergie na produkty z tzw. Wielkiej Ósemki Alergenów, do których należą: mleko krowie, jaja, pszenica, ryby, owoce morza, soja, orzechy (w tym orzechy ziemne). Choć równie dobrze mogą wywoływać alergię także niektóre warzywa czy owoce tj.: seler, marchew, pomidory czy jabłka. Alergie pokarmowe u dzieci stają się dla rodziny dużym wyzwaniem żywieniowym. Dziadkowe powinni mieć świadomość, iż każde odstępstwo od diety eliminacyjnej, może wiązać się z wystąpieniem u dziecka uporczywych dolegliwości, takich jak pokrzywka, katar, duszności, bóle brzucha czy biegunki.

UWAGA: Warto, by seniorzy pamiętali, że stosowana często zasada „tylko troszeczkę” może zagrozić dziecku z alergią, doprowadzając do silnych objawów i uciążliwych powikłań.

Alergie wymagają od rodziców i dziadków wprowadzenia pewnych modyfikacji w przygotowywanych dotychczas potrawach. Jeśli wnuk jest uczulony na białka mleka krowiego warto włączyć do jego diety produkty wysokowapniowe. Mogą to być np. napoje roślinne fortyfikowane, czyli wzmacniane wapniem. Źródłem wapnia w diecie są także figi suszone, sardynki, migdały, amarantus, czy żółtka jaja.

Skoro mowa o jajach - wśród dzieci często pojawia się alergia na białka jaja kurzego. Jak więc zastąpić w codziennej kuchni ten produkt, jeśli alergia występuje? Doskonałymi zamiennikami jajek do przygotowywania uwielbianych przez dzieci placuszków, racuchów i naleśników jest galaretka z siemienia lnianego, mus jabłkowy czy zmiksowany banan. Natomiast zamiast jajecznicy, możemy przygotować tzw. tofucznicę, która również dostarczy nam białka.

Dziecko na diecie wegetariańskiej

Diety bezmięsne, zyskujące obecnie tak dużą popularność, często nie znajdują zrozumienia wśród seniorów, dla których mięso to podstawowe źródło energii w diecie. Eliminacja tak dużej ilości produktów, niewynikająca ze stanu zdrowia, bywa często negowana przez dziadków, co stwarza niepotrzebne napięcie i utrudnia komunikację na linii rodzice-dziadkowie.

UWAGA: Właściwie zbilansowana dieta wegetariańska to model żywienia, który może być wprowadzony już od pierwszych lat życia.

Naturalnie, rodzic powinien umiejętnie zastępować eliminowane produkty i dbać o to, by dieta dziecka dostarczała wszystkich niezbędnych składników. Przygotowywanie potraw wegetariańskich może być dla gotującej tradycyjnie babci pewnym wyzwaniem, choć z drugiej strony – także okazją do tego, by otworzyć się na nieznane dotychczas składniki i kompozycje smakowe. Poznając tajniki diety bezmięsnej, dziadkowie mogą okazać w ten sposób swoje zaangażowanie i akceptację dla odmiennych poglądów swoich dzieci i wnucząt. Jeśli dieta wegetariańska jest dla seniora tematem zupełnie obcym – warto otworzyć się na dialog i pozwolić najbliższym członkom rodziny na przybliżenie tego zagadnienia. Wspólne przygotowywanie potraw, które są zupełnie nowe zarówno dla babci, jak i dla wnuka, może być wspaniałą przygodą, poszerzającą kulinarne horyzonty zarówno najmłodszych, jak i najstarszych członków rodziny.

Zaangażowanie dziadków w proces kształtowania zdrowych nawyków u dziecka jest niezwykle ważne. Dzieci powielają wzorce, które obserwują u najbliższych, dlatego to właśnie na dorosłych spoczywa odpowiedzialność za budowanie zdrowych nawyków u najmłodszych członków rodziny. Choć komponowanie posiłków dla wnucząt bywa dla wielu dziadków kłopotliwe (zwłaszcza w obliczu różnych trudności żywieniowych lub koniecznych eliminacji), kluczem do zrozumienia, jak wygląda zdrowa dieta malucha, jest poznanie podstawowych grup produktów, ale także dialog i chęć współpracy. Wszystkim członkom rodziny zależy przecież na tym, by dzieci były zdrowe i rozwijały się prawidłowo. Stwórzmy dziecku bezpieczną przestrzeń do poznawania nowych smaków i dbajmy o to, by nie uczyły się, że jedzenie jest narzędziem do nagradzania lub karania. Akceptujmy odmienność preferencji i dbajmy o to, by jakość produktów, które znajdują się na talerzu malucha, była jak najwyższa. I przede wszystkim – bądźmy dobrym wzorcem! Pokazując dziecku, że sami dbamy o nasze odżywianie, jesteśmy bardziej wiarygodni, a maluch chętniej wdroży promowane przez nas zasady.