Zbilansowana dieta seniora – klucz do długiego i zdrowego życia

Podstawą zdrowego żywienia osób w każdym wieku jest różnorodna dieta oparta na zbilansowanych posiłkach, czyli takich, które skomponowane zostały zgodnie z tzw. „talerzem zdrowego żywienia”. Taka strategia żywieniowa pozwala na zabezpieczenie podstawowego zapotrzebowania organizmu na białka, tłuszcze, węglowodany oraz na witaminy i składniki mineralne. Niestety, nieprawidłowa kompozycja diety osób starszych niejednokrotnie wynika z ich sytuacji socjoekonomicznej. Ograniczone możliwości finansowe, czy samotność i związane z nią poczucie izolacji, są często przyczyną nadmiernego ograniczania ilości spożywanego jedzenia oraz niedożywienia, które dotyka znaczną część seniorów.

Warto także pamiętać o tym, że osoby starsze mają mocno ugruntowane upodobania żywieniowe i nawyki pielęgnowane latami. Proponowanie zmian w ich sposobie odżywiania powinno być więc oparte na dialogu i wspólnym poszukiwaniu zdrowego kompromisu. Jak zatem powinna wyglądać codzienna dieta osoby w podeszłym wieku?

Podstawowym źródłem energii w diecie seniora powinny być węglowodany, najlepiej złożone. Do produktów, które są głównym źródłem tego makroskładnika, zaliczamy: pieczywo, płatki, kasze, ryż, makaron, ziemniaki czy bataty. Seniorzy, którzy nie odczuwają uciążliwych problemów trawiennych, powinni wybierać pieczywo pełnoziarniste lub razowe (pieczywo graham, orkiszowe, żytnie razowe), makarony pełnoziarniste, płatki owsiane czy grube kasze (gryczaną, jęczmienną).

UWAGA: Pełnoziarniste produkty zbożowe są źródłem cennego błonnika – włókna roślinnego, które reguluje perystaltykę przewodu pokarmowego (zapewnia właściwą pracę jelit).

Ponadto, pieczywo razowe, czy kasza gryczana zawierają wybrane witaminy z grupy B, magnez czy też m.in. cynk. W przypadku tych seniorów, u których występują pewne trudności pokarmowe (problemy trawienne, zgaga, problemy z wątrobą i trzustką), stawiamy na produkty lekkostrawne: pszenne pieczywo i makarony, biały ryż, drobne kasze (np. jaglana), czy płatki kukurydziane.

Kolejnym ważnym, a jednocześnie najbardziej kłopotliwym makroskładnikiem w diecie seniora jest białko. Osoby starsze często spożywają zdecydowanie mniej białka niż powinny. Stwarza to ryzyko rozwoju niedożywienia białkowego, prowadzącego do znacznego obniżenia siły mięśniowej, trudności w poruszaniu się, spadku odporności, zaburzenia funkcji poznawczych, czy pogorszenia kondycji włosów i paznokci. Zbyt niskie spożycie białka zwierzęcego sprzyja niedoborom m.in witaminy B12 oraz żelaza.

UWAGA: Rekomenduje się, aby każdy zdrowy senior jadł dziennie około 1,2g białka na kilogram masy ciała. Przykładowo – senior o masie ciała 70kg powinien zjadać każdego dnia około 84g białka.

Do produktów, które są szczególnie polecanym źródłem tego makroskładnika, zaliczamy: chudy drób, mięso królika, ryby, jajka oraz mleko i jego przetwory. Warto podkreślić, że produkty mleczne są szczególnie ważne w diecie osób starszych, także ze względu na wysoką zawartość wapnia – pierwiastka, który wraz z fosforem chroni przed osteopenią (obniżeniem mineralnej gęstości kości) i postępującymi zmianami w układzie kostno-szkieletowym. Seniorzy powinni unikać długiego smażenia produktów białkowych (zwłaszcza mięsa i ryb) w głębokim tłuszczu, ponieważ taka forma obróbki termicznej sprawia, że stają się one ciężkostrawne.

Wartościowym urozmaiceniem diety seniora są produkty będące źródłem białka roślinnego, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, groch lub bób. Niestety, nie wszystkie osoby w wieku podeszłym dobrze je tolerują, ponieważ mogą nasilać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Aby zapewnić odpowiednie spożycie białka w ciągu dnia, warto zadbać o to, by w każdym głównym posiłku pojawił się produkt, który jest jego wartościowym źródłem. Zaleca się, aby seniorzy zastępowali owsianki na wodzie płatkami na mleku lub z dodatkiem jogurtu. Jeśli głównym posiłkiem w obiedzie jest zupa, warto dodać do niej porcję mięsa z wywaru, a kanapki z warzywami dobrze jest urozmaicać dodatkiem chudej wędliny, sera lub jajka.

Tłuszcze to kolejny makroskładnik niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, który w znacznym stopniu determinuje kaloryczność diety, dlatego jego skrajne ograniczanie nie jest polecane w żywieniu, również osób starszych.

UWAGA: Zgodnie z wytycznymi, tłuszcze powinny dostarczać 20-35% dziennego zapotrzebowania na energię – stanowią bowiem środowisko do rozpuszczania witamin A, D, E i K; są także niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego.

Rekomendowane są produkty będące źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak: oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki i nasiona. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, pomagają w utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi i wspierają pracę narządu wzroku (te zawarte w tłustych rybach). Z drugiej strony, należy ograniczać w swojej diecie produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, w tym m.in. tłuste mięsa, tłuste sery (sery żółte, sery pleśniowe), śmietanę, boczek czy masło. Nadmierny udział kwasów tłuszczowych w diecie sprzyja rozwojowi stanów zapalnych w naczyniach krwionośnych i jest jednym z głównych czynników żywieniowych odpowiadających za rozwój miażdżycy.

Aby zapewnić sobie odpowiednie spożycie tłuszczów, seniorzy powinni zadbać o ich obecność w każdym głównym posiłku. Dobrym rozwiązaniem jest włączanie do diety past kanapkowych na bazie pestek i nasion (np. pasty słonecznikowe) i sałatkowych sosów na bazie olejów roślinnych lub oliwy z oliwek. Owsianki czy jaglanki powinny być wzbogacone dodatkiem całych (albo zmielonych) orzechów lub migdałów. Jeśli natomiast wszystkie składniki w posiłku seniora są gotowane, wówczas warto skropić taki posiłek łyżką oliwy lub oleju roślinnego. Ze względu na bardzo wysoką kaloryczność (9 kcal w 1g!) tłuszcze najlepiej odmierzać łyżką lub łyżeczką. Taką skrupulatnością powinni wykazać się zwłaszcza ci seniorzy, którzy zmagają się z otyłością.

Warzywa i owoce stanowią podstawę zbilansowanej diety niemal na każdym etapie życia człowieka – nie inaczej jest w przypadku seniorów. Produkty te to przede wszystkim cenne źródło witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit.

UWAGA: Rekomenduje się, aby każdy senior jadł codziennie łącznie 5 porcji dobrze tolerowanych warzyw i owoców.

Seniorzy zmagający się z różnymi trudnościami ze strony przewodu pokarmowego mogą postawić na większy udział gotowanych i pieczonych warzyw.

UWAGA: Za porcję warzyw uznaje się miskę zupy (np. jarzynowej), małą miseczkę sałatki, niedużego ogórka czy pomidora. Porcja owoców to średnie jabłko lub szklanka owocowego koktajlu zmiksowanego z samych owoców. Pamiętajmy, żeby soki zastępowały maksymalnie jedną porcję owoców w ciągu dnia.

Do warzyw i owoców o szczególnym znaczeniu w diecie seniora zaliczamy przede wszystkim te produkty, które cechują się wysoką zawartością beta-karotenu – barwnika roślinnego, który w organizmie człowieka przekształca się w witaminę A. Witamina ta działa ochronnie na narząd wzroku, dlatego jest tak istotna w diecie osób starszych. Ponadto beta-karoten to silny antyoksydant, który opóźnia procesy starzenia i może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów.

UWAGA: Do roślin bogatych w beta-karoten zaliczamy najczęściej warzywa i owoce o czerwonej lub pomarańczowej barwie – marchew, dynię, brzoskwinie, nektarynki, morele, mirabelki, pomidory, paprykę czy bataty.

W diecie seniora nie może zabraknąć również dobrych pokarmowych źródeł witaminy C - aktywnego związku, który wspiera układ odpornościowy i wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Produkty o wysokiej zawartości witaminy C to dzika róża, czerwona papryka, nać pietruszki czy cytrusy.

Włączanie wszystkich niezbędnych elementów do diety bywa kłopotliwe i dla wielu seniorów może być zadaniem niezwykle trudnym. Narzędziem, które okazuje się niezwykle pomocne w nauce komponowania zbilansowanych posiłków jest tzw. „talerz zdrowego żywienia”, na którym bardzo wyraźnie widać, jakie powinny być proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami posiłku, aby dostarczał on wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich ilościach.

Zgodnie z „talerzem zdrowego żywienia” połowę posiłku powinny stanowić warzywa bez skrobi (czyli właściwie wszystkie warzywa oprócz ziemniaków i batatów), a także owoce. Jedna czwarta posiłku to źródła węglowodanów, w tym produkty zbożowe i warzywa skrobiowe. Ostatnia ćwiartka przeznaczona jest dla produktów będących źródłem pełnowartościowego białka. W każdym zbilansowanym posiłku powinny znaleźć się także dobre tłuszcze, oczywiście w kontrolowanej ilości. Taką kompozycję warto zastosować we wszystkich głównych posiłkach – śniadaniu, obiedzie i kolacji. „Talerz zdrowego żywienia” pomaga zadbać o różnorodność posiłków oraz odpowiednie proporcje w diecie, dlatego warto powiesić go sobie na lodówce, być mieć go zawsze blisko, jako dyskretnego pomocnika. W codziennej diecie nie można oczywiście zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Wodę należy pić przez cały dzień – zarówno między posiłkami, jak i około posiłkowo (zwłaszcza, jeśli u seniora występuje problem z nadmierną suchością jamy ustnej). Podstawą zdrowego stylu życia jest ruch, dlatego obok zbilansowanych posiłków każdy senior powinien zapewnić sobie codzienną aktywność. Warto postawić na lekką aktywność ogólnorozwojową, spacery, nordic walking, czy trening z wykorzystaniem plenerowych siłowni (o ile są dostępne). Ważne, by aktywność była dostosowana do możliwości fizycznych seniora oraz jego preferencji.

Komponowanie zbilansowanego talerza jest niezwykle istotne, ale nie możemy zapominać też o innej ważnej kwestii – nawodnieniu. Woda jest podstawowym składnikiem organizmu, regulującym wiele procesów niezbędnych do życia. Całkowita ilość wody w organizmie człowieka zmienia się z wiekiem – u mężczyzn w wieku podeszłym spada z 60% do ok. 54%, zaś u kobiet spada aż do 46%¹.

UWAGA: Średnie zapotrzebowanie na wodę, w przypadku seniorów bez poważnych problemów zdrowotnych, wynosi dziennie około 30-35 ml na każdy kilogram masy ciała². Rekomendowana ilość dotyczy zarówno wody pozyskanej z płynów, jak i z jedzenia.

Niestety, duża część seniorów nie dostarcza swojemu organizmowi wystarczającej ilości płynów. Wynika to przede wszystkim z mniejszego odczucia pragnienia w tym wieku, które jest konsekwencją zmian, jakim podlega organizm w wyniku procesu starzenia. Na słaby stan nawodnienia mają także wpływ przyjmowane leki (np. diuretyki stosowane przy nadciśnieniu) oraz dieta uboga w warzywa i owoce. To właśnie woda powinna być podstawowym płynem w diecie seniora. Osoby starsze, które potrzebują uzupełnić składniki mineralne takie jak wapń, magnez czy potas powinny wybierać wody mineralne.

UWAGA: Seniorzy zmagający się z nadciśnieniem powinni uważać na zawartość sodu – w litrze wody nie może przekraczać 10 mg¹.

Aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie, należy pić wodę przez cały dzień, najlepiej małymi łykami. Jeśli smak czystej wody jest dla seniora trudny do zaakceptowania, można go nieco urozmaicić, dodając do płynu cząstki soczystych owoców (pomarańczy, cytryny, arbuza, melona, truskawek), liście mięty lub starty imbir.

W zbilansowanej diecie jest miejsce na wszystko. Najważniejsza jest równowaga i zachowanie proporcji pomiędzy produktami wartościowymi i wspierającymi pracę organizmu a tymi, które spożywane w nadmiarze, mogą przyczynić się do nasilenia problemów zdrowotnych. W tej drugiej grupie wyróżniamy przede wszystkim słodkie przekąski, słodzone napoje, produkty o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i żywność wysokoprzetworzoną.

UWAGA: Seniorzy, którzy na co dzień starają się odżywiać zdrowo i dbają o to, by ich posiłki były właściwie zbilansowane, mogą czasami wplatać do swojej diety także te produkty, które uznawane są za niezdrowe. Ważne, by te wybory pojawiały się okazjonalnie, najlepiej nie częściej niż raz w tygodniu.

Naturalnie, w przypadku osób starszych, u  tórych występują choroby przewlekłe wymagające zmian w sposobie odżywiania (np. cukrzyca typu 2, miażdżyca, choroby układu pokarmowego), kwestia spożywania posiłków wysokocukrowych lub wysokoprzetworzonych musi być nieco bardziej zindywidualizowana.

Urozmaicanie diety dziadków i babć oraz zachęcanie do zdrowego odżywiania często bywa trudne, zarówno ze względu na silnie ukształtowane nawyki i niechęć do zmian, jak również przez wzgląd na liczne problemy z przyjmowaniem i trawieniem pokarmów.

1. Aby włączyć do diety seniora więcej warzyw, warto postawić na zupy krem i dania jednogarnkowe – w takich potrawach łatwiej „ukryć” te produkty, za którymi senior nie przepada.

2. Dobrym rozwiązaniem jest także przygotowywanie warzywno-owocowych koktajli z dodatkiem szpinaku, natki pietruszki czy roszponki.

3. Posiłki przygotowywane dla osób starszych powinny być aromatyczne i dość wyraziste w smaku. Z wiekiem zanikają bowiem kubki smakowe, odpowiadające za percepcję smaku, co często przyczynia się także do spadku apetytu.

4. W przypadku seniorów zagrożonych niedożywieniem należy zwrócić szczególną uwagę na gęstość odżywczą posiłków (ilość kalorii dostarczanych w porcji) oraz zawartość białka. Warto wówczas zamienić lekkie zupy warzywne na mięsno-warzywne gulasze, a płatki gotowane na wodzie zastąpić pełnowartościowymi owsiankami na bazie mleka, z dodatkiem zdrowych tłuszczów i owoców. Jogurt naturalny można zastąpić jego wysokobiałkowym odpowiednikiem – skyr zawiera bowiem niemal dwukrotnie więcej białka niż klasyczny jogurt.

Zmiany w sposobie odżywiania warto wprowadzać stopniowo, krok po kroku modyfikując poszczególne elementy diety. Jeśli największą trudnością w żywieniu seniora jest zbyt mała różnorodność produktów, warto zacząć od wprowadzenia jednego lub dwóch zbilansowanych posiłków. Rewolucjonizowanie całej diety nie jest dobrym rozwiązaniem – lepiej zacząć od modyfikacji potraw, które senior zna i lubi. Pamiętajmy, że celem wprowadzania zmian w diecie osoby starszej jest poprawa jej zdrowia i dobre samopoczucie. Metoda małych kroków daje większą szansę na wprowadzenie trwałych zmian w sposobie odżywiania i nie zniechęci seniora.