Zalecana liczba posiłków 
i ich kaloryczność

Dzieciom w tym wieku zaleca się spożycie 4-5 posiłków dziennie, w tym trzech głównych, tj. śniadania, obiadu i kolacji oraz 2 dodatkowych, tj. drugiego śniadania i/lub podwieczorku. Posiłki powinny być jedzone o regularnych porach z odstępem ok. 3-4 godzinnym. Ilość pożywienia zawsze należy dopasować do indywidualnych potrzeb. W tym wieku średnie zapotrzebowanie na energię (kilokalorie/dobę) wynosi 1000-1400 kcal.

Warto pamiętać, że nawet po wprowadzeniu pokarmów uzupełniających w diecie najmłodszych po ukończeniu 1. roku życia, mleko kobiece nadal stanowi nie tylko wspaniałe źródło energii, ale jest także pokarmem o działaniu immunomodulacyjnym. Dlatego, jeżeli dziecko było karmione mlekiem matki, dobrze jest, o ile to możliwe i pożądane przez matkę i dziecko, również uwzględnić je w diecie.

Omawiając posiłki w ciągu dnia, należy podkreślić jak niezwykle istotne jest pierwsze śniadanie. Dobrze, żeby zostało ono zjedzone maksymalnie do 1-2 godzin po obudzeniu się i pokryło około 25% dziennego zapotrzebowania z 5 posiłków. W tym przypadku będzie to mniej więcej 250-350 kcal.

Drugie śniadanie uzupełnia energię o kolejne 10%, czyli 100-140 kcal. Może to być np.: pół szklanki jogurtu naturalnego z 2-3 łyżkami płatków owsianych i pół brzoskwini. Podwieczorek z kolei powinien pokryć kolejne 10% dziennego zapotrzebowania, czyli mieć również od 100 do 140 kcal¹.

Głównym posiłkiem w ciągu dnia jest obiad, w którym dostarczamy organizmowi 30-35% dziennej wartości energetycznej diety. Wyniesie to w przybliżeniu od 300 do 490 kcal. Z kolei zbilansowana kolacja uzupełnia 20% zalecanej ilości energii. W przypadku dziecka w tym wieku będzie to około 200-280 kcal.

Zalecane proporcje składników 
pokarmowych i płynów 
(udział w dziennym jadłospisie):

Produkty białkowe – Dzieciom w wieku 1-3 lat należy dostarczyć ok. 15% energii z białka. Powinno to być nie mniej niż 1 g na kg masy ciała, czyli ok. 37 g² na dzień z diety 1000 kcal, w 4-5 posiłkach. Dzienna porcja mięsa, ryb, drobiu, strączków lub ich odpowiedników to ok. 70 g, mleka i produktów mlecznych – ok. 550 g.

Tłuszcze – W tym wieku zalecana ilość to około 35-40% całkowitej wartości energetycznej diety, czyli 350-490 kcal. Wystarczy podać dziecku 1-2 porcje tłuszczów, np. 2 łyżeczki oliwy i 1 łyżeczkę masła – łącznie 15 g tłuszczów (10 g tłuszcze roślinne i 5 g zwierzęce). Reszta pochodzić będzie z produktów należących do grupy produktów białkowych, które również w swoim składzie zawierają tłuszcze, jak np. nabiał, mięso, jajka, ryby oraz orzechy i nasiona.

Produkty zbożowe – Prawidłowa dzienna dawka to 5 porcji. Produkty zbożowe zawierają węglowodany, które powinny stanowić koło 45-65% dziennego zapotrzebowania na energię, czyli 450-650 kcal. Powinny się tutaj znaleźć produkty pełnoziarniste (około 50% wszystkich produktów zbożowych).

Warzywa – Powinniśmy dostarczyć dziecku minimum 5 porcji warzyw, gdzie 1 porcja to: 2 łyżki startej marchewki, 1 buraczek, 1 mały pomidor. W sumie dziecku powinniśmy dostarczyć objętościowo 1 szklankę dziennie warzyw, czyli około 200 g. Mówimy zarówno o warzywach gotowanych, jak i surowyc³.

Owoce – Dziecko w wieku 1-3 lat powinno spożywać 4 porcje owoców dziennie. Porcja w tym wieku to np. jedno małe jabłko, pół banana (60 g), 1/3 szklanki malin, pół brzoskwini, 3 morele. W sumie dziecko powinno zjeść ok 250 g owoców. Soki owocowe można podać w ilości nie większej niż 120 ml (1/2 szklanki). Najlepsze są przecierowe, świeżo przygotowane.

Woda – W tym wieku dziecko powinno wypijać ok. 1,25 l płynów dziennie, łącznie z płynami zawartymi w innych produktach spożywczych. Należy pamiętać, że nawodnienie uzyskujemy również z takich produktów jak np. mleko, zupy czy owoce⁴.

Na co zwrócić uwagę i jakie produkty 
są szczególnie cenne na tym etapie 
rozwoju dziecka:

Przedział 1-3 lata to okres gwałtownego wzrostu dziecka. Między 1 a 5 rokiem życia to tempo z roku na rok trochę się zmniejsza, jednak cały czas jest to kluczowy okres. Dlatego też tak ważna jest prawidłowa dieta, dostarczająca wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Tempo wzrostu obu płci do 5 roku życia jest podobne. Warto też zauważyć, że mózg w tym czasie zwiększa swoją objętość aż o ok. 50%⁵. Prawidłowa dieta dziecka powinna być więc urozmaicona i bogata w produkty spożywcze ze wszystkich grup. Każdy posiłek należy komponować z różnorodnych produktów, a wielkość porcji i posiłków dostosować do wieku i potrzeb dziecka. Unikajmy nadmiaru cukru i soli.

Wiek 1-3 lata jest też szczególnie istotny dla rozwoju preferencji żywieniowych. Dziecko jest wtedy bardzo ciekawe świata, przygląda się, co jedzą rodzice oraz chętnie dotyka i smakuje nowych potraw. W tym czasie jednak dość często zdarza się, że dwulatki odrzucają wszelkie nowe pokarmy i smaki. Dlatego stałe oswajanie dziecka z różnymi fakturami potraw i smakami jest kluczowe do poszerzenia jego repertuaru żywieniowego. Cierpliwość i konsekwencja, ale i przychylność rodziców, a także reagowanie na potrzeby dziecka i ustalenie jasnych zasad przy posiłkach, są ważne dla rozwoju prawidłowych zachowań żywieniowych.

Zalecana liczba posiłków 
i ich kaloryczność

Dzieciom w tym wieku zaleca się spożycie 4-5 posiłków dziennie, w tym trzech głównych, tj. śniadania, obiadu i kolacji, oraz 2 dodatkowych, tj. drugiego śniadania i/lub podwieczorku. Posiłki powinny być jedzone o regularnych porach z odstępem ok. 3-4 godzinnym. Średnie zapotrzebowanie na energię (kilokalorie/dobę) w tym przedziale wiekowym wynosi 1200-1400 kcal dziennie¹.

Tak samo jak u młodszych dzieci, również tutaj pierwsze śniadanie pozostaje bardzo ważnym posiłkiem. Dobrze, żeby zostało zjedzone maksymalnie do 1-2 godzin po obudzeniu się i pokryło około 25% dziennego zapotrzebowania na całodzienną energię z 5 posiłków. Będzie to w tym przypadku mniej więcej 300-350 kcal.

Z drugiego śniadania powinniśmy uzupełnić energię o kolejne 10%, czyli 120-140 kcal. Podwieczorek z kolei ma za zadanie uzupełnić kolejne 10% dziennego zapotrzebowania, czyli od 180 do 210 kcal.

Głównym posiłkiem jest obiad i ma on za zadanie pokryć 30-35% potrzebnej dziennej dawki energii. Będzie to w przybliżeniu od 360 do 490 kcal. Lekkostrawna kolacja powinna zapewnić dziecku pozostałe 20% energii. W tym wieku będzie to około 240-280 kcal.

Zalecane proporcje składników 
pokarmowych i płynów 
(udział w dziennym jadłospisie):

Produkty białkowe – dzieciom w wieku 4-6 lat potrzeba dostarczyć około 10-20% energii (z 1400 kcal) z produktów bogatych w białko (zalecane spożycie to 1,1 g/kg masy ciała), czyli ok. 21 g na dzień. Będą to np. nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe i jajka.

Tłuszcze – zapotrzebowanie na tłuszcze u dziecka wynosi około 20-35% całkowitej wartości energetycznej diety², czyli będzie to 280-490 kcal. W jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych, takie jak oleje roślinne, ryby morskie czy orzechy. Powinniśmy pilnować, aby podaż kwasów tłuszczowych nasyconych nie przekraczała 10% wartości energetycznej diety, z tego względu należy unikać tłustych mięs czy produktów przetworzonych (np. gotowych słodyczy czy słonych przekąsek) oraz pełnotłustego nabiału.

Produkty zbożowe – dzieciom zaleca się 5 porcji produktów zbożowych dziennie. Węglowodany, których ważnym źródłem w diecie są produkty zbożowe, powinny pokryć jakieś 45-65% dziennego zapotrzebowania na energię. Przy wyborze warto brać pod uwagę produkty pełnoziarniste, to znaczy węglowodany złożone (około 50% wszystkich produktów zbożowych).

Udział węglowodanów prostych w diecie nie powinien natomiast przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego dla dzieci w wieku 4-6 lat. Ograniczenie do poziomu 5% niesie za sobą dalsze korzyści dla zdrowia. Przykładowo: jedno ciastko (30 g) ma ok. 10 g cukrów – 2,8%, pączek (70 g) – 4,6%, drożdżówka lub babeczka z owocami (100 g) – 4,6%, serniczek (110 g) – 7,1%.

Warzywa – powinniśmy dostarczyć ich dziecku około 260-440 g w 5 porcjach, co daje objętościowo minimum 1,5 szklanki dziennie. Porcja to np.: 1 pomidor, ½ szklanki brokułów, ½ szklanki tartej marchewki. Mówimy zarówno o warzywach gotowanych, jak i surowych oraz sokach warzywnych (bez dodatku soli)³.

Owoce – dziecko w wieku 4-6 lat powinno zjeść 3-4 porcje owoców dziennie. Porcja dla dziecka w tym przedziale wiekowym to np. jedno średnie jabłko i pół banana – w sumie 175-260 g. Dzieci w wieku przedszkolnym mogą spożywać do 170 ml soku owocowego dziennie. Pamiętajmy, by sok zastępował nie więcej niż 1 porcję owoców zalecanych do spożycia wvciągu dnia⁴.

Woda – w tym wieku dziecko powinno wypijać 1,6 litra, dziennie łącznie z płynami zawartymi w innych produktach spożywczych. Należy pamiętać, że nawodnienie uzyskujemy również z takich produktów jak np. mleko, zupy czy warzywa i owoce⁵.

Na co zwrócić uwagę ie jakie produkty 
są szczególnie cenne na tym etapie 
rozwoju dziecka:

Dzieci w tym wieku są bardzo aktywne fizycznie, istotne więc jest dostarczenie im odpowiedniej ilości energii z pożywienia. Ich rozwój jest wolniejszy niż w wieku niemowlęcym czy w przedziale 1-3 lata, niemniej dalej rosną 5-7 cm i nabierają masy ok. 2-3 kg na rok⁶. Pamiętajmy, że bardzo istotne jest spożywanie różnorodnego pożywienia ze wszystkich grup produktów spożywczych.

W codziennej diecie szczególnie ważne są w tym wieku jeszcze produkty mleczne, które są cennym źródłem wapnia, tak istotnego dla rozwoju kości. Należy zwrócić uwagę, aby podawać dziecku naturalne produkty mleczne i unikać wszelkiego rodzaju deserów mlecznych, które są źródłem cukru. To samo dotyczy produktów będących źródłem białka (chude gatunki mięs, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych), produktów zbożowych z pełnego przemiału, a także olejów, orzechów, nasion oraz warzyw i owoców. Wszelkie niedobory pokarmowe mogą zaburzyć prawidłowy rozwój dziecka, ale nie należy go też przekarmiać, bo to z kolei może skutkować nadmierną masą ciała.

Unikaj żywności wysokoprzetworzonej typu fast food, gotowych dań, dań instant oraz słodyczy, ponieważ zawiera ona często znaczne ilości tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans. Ograniczaj również do minimum podaż soli oraz cukrów, np. w postaci słodyczy. Co ważne, zachęcaj dziecko do picia wody – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Zalecana liczba posiłków 
i ich kaloryczność

Dzieciom w tym wieku zaleca się 4-5 posiłków dziennie, w tym trzy główne w postaci śniadania, obiadu i kolacji oraz 2 dodatkowe, tj. drugie śniadanie i/lub podwieczorek. Posiłki powinny być jedzone o regularnych porach z odstępem ok. 3-4 godzinnym.

Średnie zapotrzebowanie na energię (kilokalorie/dobę) dla dzieci w tym przedziale wiekowym wynosi od 1550 kcal przy małej aktywności fizycznej, do 2100 kcal przy dużej, średnio ok. 1800 kcal.

Pierwsze śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem. Dobrze, żeby było zjedzone do 1-2 godzin po wstaniu i pokryło około 25% dziennego zapotrzebowania. Będzie to mniej więcej 387-525 kcal.

Drugie śniadanie powinno uzupełnić energię o ok. 15%, średnio 270 kcal i być większe niż podwieczorek, szczególnie to jedzone w szkole. Podwieczorek z kolei powinien pokryć ok. 10% dziennego zapotrzebowania, czyli dostarczyć 90-180 kcal.

Głównym posiłkiem powinien być obiad i powinien on pokrywać 30-35% dziennej energii. Jest to w przybliżeniu od 540 do 640 kcal. Z kolei lekkostrawna kolacja powinna pokryć zapotrzebowanie na 20% energii. W przypadku dziecka w tym wieku będzie to około 310-420 kcal.

Zalecane proporcje składników 
pokarmowych i płynów 
(udział w dziennym jadłospisie):

Produkty białkowe – dzieciom w wieku 7-9 lat potrzeba dostarczyć mniej więcej 15% dziennego zapotrzebowania z produktów białkowych tj. 67 g w 4 porcjach. Zalecane spożycie to nie mniej niż 1,1 g/kg masy ciała. Jest to np. 200-250 ml mleka i pół kubeczka jogurtu (75 g), 2 łyżki twarożku i 1 jajko, mały plasterek sera żółtego i 1 plasterek polędwicy lub szynki.

Tłuszcze – zapotrzebowanie na tłuszcze u takiego dziecka wynosi około 30% całkowitej wartości energetycznej, czyli około 540 kcal (60 g). Powinny się tutaj znaleźć przede wszystkim oleje roślinne (np. rzepakowy, oliwa z oliwek), a reszta tłuszczy powinna zostać dostarczona z innych produktów, takich jak chude mięso, ryby i nabiał czy orzechy.

Produkty zbożowe – dzienna dawka węglowodanów, których jednym głównych źródeł w diecie są produkty zbożowe, w 5-6 porcjach powinna pokryć 45-65% dziennej wartości energetycznej, czyli do 180 g. W tym udział przynajmniej 50% powinien pochodzić z produktów pełnoziarnistych. Porcja dla dziecka w tym wieku to, np. 1 grahamka, ½ szklanki kaszy gryczanej, ½ szklaki płatków zbożowych.

Warzywa – powinniśmy dostarczyć ich dziecku 1,5-2 szklanki dziennie w 5 porcjach, czyli około 260-450 g, gdzie 1 porcja to: ½ szklanki startej marchewki, garść zielonych warzyw liściastych, np. rukoli i mały ogórek. Mówimy zarówno o warzywach gotowanych, jak i surowych.

Owoce – dziecko w wieku 7-9 lat powinno zjeść 3 porcje dziennie. Porcja dla jego wieku to np. jedno średnie jabłko i mały banan lub brzoskwinia – w sumie 260-350 g. Może to być np. 120-200 ml soku. Jedna porcja soku 100% może zastąpić 1 porcję owoców.

Woda – w tym wieku dziecko powinno wypić 1,75 l łącznie z płynami zawartymi w innych produktach spożywczych, np. mleku, zupach, owocach.

Na co zwrócić uwagę ie jakie produkty 
są szczególnie cenne na tym etapie 
rozwoju dziecka:

Dzieci w tym wieku nadal rozwijają się intensywnie. Odpowiednie zbilansowanie diety jest istotne dla właściwego rozwoju, w tym harmonijnego wzrostu i dojrzewania, ma także wpływ na sprawność oraz zdolność do nauki. Dodatkowo dobrze ułożony jadłospis, bogaty w odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych, zapobiega chorobom dietozależnym czy niedoborom pokarmowym.

Dziecko w tym wieku lubi aktywność ruchową, sporty i zabawy. Ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości i jakości pożywienia. Pamiętajmy o warzywach i owocach w diecie dziecka, produktach białkowych i produktach pełnoziarnistych. Zachęcajmy do picia wody i unikania nadmiernej ilości soków, słodzonych napojów, słodyczy oraz soli i tłuszczów nasyconych i trans.

W tym wieku nadal kształtują się nawyki żywieniowe, dziecko coraz częściej dokonuje samodzielnych wyborów. Duży wpływ mają na nie zarówno rówieśnicy, jak i telewizja czy internet. Może to powodować niedobory pokarmowe, które znacząco wpływają na koncentrację. Ważne jest, aby zwracać szczególną uwagę na wybory dziecka i odpowiednio je uzupełniać.

Pamiętajmy o odpowiedniej suplementacji witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Warto, żeby dzieci jadły pokarmy, które są pełnowartościowym źródłem białka, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy. Warto zwrócić uwagę na źródła tłuszczów, takie jak, ryby morskie, orzechy i oleje roślinne.

Zalecana liczba posiłków 
i ich kaloryczność

Dzieciom w tym wieku zaleca się 4-5 posiłków dziennie, w tym trzy główne w postaci śniadania, obiadu i kolacji oraz 2 dodatkowe, tj. drugie śniadanie i/lub podwieczorek. Posiłki powinny być jedzone o regularnych porach z odstępem ok. 3-4 godzinnym.

Średnie zapotrzebowanie na energię (kilokalorie/dobę) dla dzieci w tym przedziale wiekowym wynosi dla dziewcząt od 1800 kcal przy małej aktywności fizycznej do 2450 przy dużej, a dla chłopców od 2050 przy małej aktywności fizycznej do 2700 kcal przy dużej, średnio ok. 2200 kcal.

Pierwsze śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem. Dobrze, żeby było zjedzone do 1-2 godzin po wstaniu i pokryło około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Będzie to około 550 kcal.

Drugie śniadanie powinno uzupełnić energię o ok. 15% i być większe niż podwieczorek, szczególnie to jedzone w szkole podczas zajęć. Jest to średnio ok. 330 kcal. Podwieczorek z kolei, o ile jest jedzony, powinien pokryć 5-10% dziennego zapotrzebowania, czyli dostarczać średnio od 110 do 220 kcal¹.

Głównym posiłkiem powinien być obiad i powinien on pokrywać 30-35% dziennej wartości energetycznej diety. Jest to średnio 660-770 kcal. Z kolei lekkostrawna kolacja powinna pokryć zapotrzebowanie na 20% wartości energetycznej diety. W przypadku dziecka w tym wieku wyniesie to około 440 kcal.

Zalecane proporcje składników 
pokarmowych i płynów 
(udział w dziennym jadłospisie):

Produkty białkowe – dzieciom w wieku 10-12 lat potrzeba dostarczyć mniej więcej 15% produktów białkowych z 2200 kcal. Zalecane spożycie to nie mniej niż 1,1g/kg masy ciała. Będzie to np. 1 szklanka mleka, 2-3 łyżki twarożku, 100 g ryby, 4 plasterki wędliny, 2 plasterki mozzarelli, 150 g jogurtu naturalnego, 1-2 jajka czy 4-6 łyżek ugotowanych strączków.

Tłuszcze – zapotrzebowanie na tłuszcze u takiego dziecka wynosi około 30% całkowitej wartości energetycznej diety, czyli około 660 kcal (73g). Powinny się tutaj znaleźć przede wszystkim oleje roślinne (np. oliwa z oliwek i rzepakowy) i tłuste ryby morskie. Reszta tłuszczów powinna zostać dostarczona z innych produktów, takich jak chude mięso, nabiał, strączki (soja) czy orzechy.

Produkty zbożowe – dzienna dawka w 5-6 porcjach (węglowodany to ok. 45-65% dziennego zapotrzebowania na energię), to około 300 g. W tym udział cukrów prostych w diecie nie powinien z kolei przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania dla wieku. Natomiast produkty pełnoziarniste powinny wynosić minimum 50% wszystkich produktów zbożowych w diecie. Jedna porcja będzie to np. 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 1 grahamka, 1 szklanka ugotowanego makaronu lub 1/2 szklanki ugotowanej kaszy.

Warzywa – powinniśmy dostarczyć dziecku 5 porcji, minimum 1,5-2 szklanki dziennie, czyli około 260-440 g, gdzie 1 porcja to: 2-4 pomidorki i 2 liście sałaty lub 1 ogórek i ¼ papryki, 2 średnie buraki lub 10 fasolek szparagowych. Mówimy zarówno o warzywach gotowanych, jak i surowych.

Owoce – dziecko w wieku 10-12 lat powinno zjeść 3-4 porcje dziennie. Porcja dla tego wieku to np. jedno duże jabłko, średni banan – w sumie 265-350 g. Może to być np. 120-200 ml soku. Jedna porcja soku 100% może zastąpić tylko 1 porcję owoców.

Woda – w tym wieku dziecko powinno wypijać około 1,9-2,1 litra płynów dziennie łącznie z płynami zawartymi w innych produktach spożywczych. W tym wieku dziecko samo już reguluje uczucie pragnienia, w zależności od aktywności fizycznej czy temperatury otoczenia, ale warto zawsze przypominać mu o tym, żeby piło. Należy pamiętać, że nawodnienie uzyskujemy również z takich produktów jak np. mleko, zupy czy warzywa i owoce.

Na co zwrócić uwagę ie jakie produkty 
są szczególnie cenne na tym etapie 
rozwoju dziecka:

Ze względu na rozwój i dojrzewanie dziecka, dieta powinna być różnorodna i zbilansowana. Dzieci w tym wieku często samodzielnie dobierają przekąski, niestety nie zawsze zdrowe.

Pojawiają się też specyficzne zachowania żywieniowe, na przykład częste podjadanie. Dzieci chętnie sięgają po produkty przetworzone, które mogą zawierać dużo cukru, soli i tłuszczów nasyconych. Nadmiar tego typu pożywienia prowadzi do przyrostu masy ciała. Należy ograniczyć te produkty również ze względu na profilaktykę próchnicy.

Dzieci w tym wieku często zaczynają ulegać różnym modom, których konsekwencją może być np. radykalne ograniczenie ilości pożywienia (zwłaszcza u dziewczynek). Istotne jest, aby pozwolić dziecku dokonywać samodzielnych wyborów, ale jednocześnie dbać o to, by były one prawidłowe. Niezbilansowane diety mogą nie dostarczać wystarczającej ilości energii i składników odżywczych, co może prowadzić do poważnych kłopotów zdrowotnych.