Odpowiedź eksperta

Mleko i produkty mleczne są dla dzieci ważnym źródłem wapnia, białka, a także tłuszczu. Jeśli dziecko może i chce jeść nabiał, to warto wprowadzić go do codziennej diety.

Najlepiej, by były to produkty naturalne (białe), bez dodatku cukru. Szczególnie warte uwagi są wyroby fermentowane, takie jak: kefir, jogurt, maślanka oraz twarożki i serki. Sery żółte i topione, mimo że zawierają dobrze przyswajalny wapń, posiadają również znaczną zawartość tłuszczu. Powinny być zatem jedzone w odpowiednich ilościach, zależnych od wieku i zapotrzebowania dziecka, np. maksymalnie 1-2 plasterki dziennie.

W przypadku eliminacji mleka i jego przetworów z diety dziecka, dobrze jest zastąpić je innymi produktami o równoważnych wartościach odżywczych, takimi jak np.: produkty roślinne wzbogacane w wapń (napoje i „jogurty” na bazie owsa, ryżu lub orzechów itp.) oraz produktami zawierającymi naturalnie występujący wapń (migdały, figi suszone, sardynki, otręby pszenne, fasola czerwona, natka pietruszki, soja, zielone warzywa liściaste, np. jarmuż, czy wybrane wody mineralne).¹

¹ Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. M. Jarosz 2020
[https://imid.med.pl/files/imid/Do%20pobrania/Poradnik%20żywienia%20dzieci_1-3_IMiD_FINAL.pdf]

Odpowiedź eksperta

Wybiórczość pokarmowa dziecka może mieć różne podłoże: medyczne, sensoryczne lub środowiskowe. Istotne jest więc, by zrozumieć jego potrzeby i trudności - przełamywanie i forsowanie określonych wyborów żywieniowych nie jest rozwiązaniem, ponieważ każde dziecko ma swoje indywidualne preferencje i nawyki. To, co wybiera do jedzenia, może wynikać z czynników niezależnych od jego woli i sygnalizować ewentualne trudności, z którymi się mierzy.

Spożywanie zbyt małej liczby różnorodnych posiłków oraz dostarczanie niewystarczającej ilości energii i składników odżywczych wpływa na rozwój dziecka. Co więcej - może być też oznaką innych zaburzeń. Jeśli przyrosty masy ciała są niskie lub wręcz następuje spadek masy ciała, konieczne jest podjęcie rozszerzonej diagnostyki, przeprowadzonej przez kilku specjalistów: lekarza, logopedę/neurologopedę, dietetyka oraz terapeutę tzw. integracji sensorycznej.

Warto pamiętać, że nasze dziecko łatwiej przyjmie pełnowartościowe jedzenie, jeśli nie będzie podjadać między posiłkami. Liczbę posiłków i ich wielkość powinniśmy dostosować do wieku, płci, aktywności i stanu zdrowia dziecka.

W optymalnej sytuacji dziecko powinno spożywać 5 posiłków o stałych porach, dzięki czemu łatwiej mu zachować naturalny rytm głodu i sytości. Pomiędzy posiłkami zachęcajmy do picia wody, a jako przekąski proponujmy surowe warzywa, np. marchewkę, seler naciowy, kalarepę czy ogórka.

Nie zapominajmy także o angażowaniu dzieci w przygotowywanie posiłków. Wtedy z pewnością chętniej sięgną po zdrowe produkty - warzywa czy owoce, które wcześniej same wybrały i poznały.

Pamiętajmy, że złe nawyki nabyte w dzieciństwie mogą rzutować na dorosłe życie. W efekcie mogą przyczyniać się one do większego ryzyka wystąpienia chorób o podłożu dietozależnym (np. otyłości), złego samopoczucia i ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.

Odpowiedź eksperta

Zdrowe przekąski to dodatkowe źródło ważnych składników odżywczych. Są szczególnie cenne, gdy chcemy zrekompensować ewentualny niedobór tych składników. Może się to zdarzyć, gdy menu naszych głównych posiłków jest ograniczone jakościowo - nie jest wystarczająco różnorodne i zbilansowane.

Zbilansowaną przekąską dla dziecka może być jogurt naturalny z owocami, orzechami czy pestkami dyni, słonecznika lub granolą - bez dodatku cukru, czekolady mlecznej czy kandyzowanych owoców. Dobrą alternatywą są też sezonowe owoce z kilkoma orzechami lub migdałami, pokrojone w słupki warzywa i twarożek z ziołami, albo pełnoziarnisty krakers czy grzanka z pastą warzywną lub ze strączków. Słodszą opcją mogą być suszone owoce bez dodatku cukrów z masłem orzechowym (100% orzechów bez dodatku cukru), „kulki mocy” z suszonych owoców i orzechów czy nasion z dodatkiem kakao lub gorzkiej czekolady.

Odpowiedź eksperta

Dieta wegańska zakłada eliminację wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli: mięsa, ryb i owoców morza, jajek, mleka i jego przetworów, a nawet miodu, które powinny być zastąpione innymi składnikami o równoważnych właściwościach odżywczych. Bazuje ona na produktach roślinnych: warzywach, owocach, produktach zbożowych, roślinach strączkowych, nasionach, orzechach i pestkach, które zalecane są także w tzw. diecie tradycyjnej.

Zgodnie z ogólnymi zaleceniami żywieniowymi codzienna dieta dziecka powinna być zróżnicowana i dostarczać zarówno odpowiedniej ilości energii, jak i niezbędnych składników pokarmowych ze wszystkich grup produktowych.

Dieta wegańska czy wegetariańska mogą być stosowana przez dzieci, o ile zostaną tak zbilansowane, by pokrywały zapotrzebowanie dziecka na energię i składniki odżywcze.

Niewłaściwie skomponowana dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska może prowadzić do niedoboru m.in. witaminy B12, żelaza, wapnia i cynku². Dlatego konieczne może okazać się stosowanie żywności wzbogacanej w te składniki lub suplementów diety. Pamiętajmy, że każdy wariant diety wege wymaga monitorowania rozwoju dziecka.

Produkty pochodzenia zwierzęcego można zastąpić odpowiednią ilością produktów roślinnych bogatych w białko, takich jak suche nasiona roślin strączkowych, np. grochu, fasoli, ciecierzycy, bobu, soi i soczewicy. Cieciorka dostarcza również żelaza, szczególnie dobrze wchłanianego z witaminą C. Z kolei soja, nasiona i orzechy są dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych – i to nie tylko dla wegan.

Dobrym zamiennikiem produktów mlecznych zawierających wapń są wzbogacane napoje roślinne (np. owies, soja, ryż) oraz woda mineralna z jonami wapnia. Źródłem żelaza są natomiast pełnoziarniste zboża i wybrane orzechy (np. nerkowiec) czy nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca), które warto łączyć z produktami bogatymi w witaminę C.
Źródłem cynku dla wegetarian będą pełnoziarniste zboża lub sery żółte.

Pamiętajmy, że z produktów roślinnych można przygotować naprawdę wiele zróżnicowanych potraw, odpowiednich na każdy posiłek w ciągu dnia.

² Żywienie i leczenie żywieniowe. H. Szajewska, A. Horvath. MP 2017
Love wegan. H. Stolińska-Fiedorowicz, V. Domaradzka, R. Zakrzewski. Agora Wwa 2017

Odpowiedź eksperta

Dieta dzieci powinna być zróżnicowana i zgodna z zaleceniami odpowiednimi dla ich wieku.
Jednak poza produktami szczególnie polecanymi, są też takie, których należy unikać ze względu na ich małą wartość odżywczą, niewłaściwe dodatki lub/i szkodliwe działanie.

Oprócz szkodliwości alkoholu, który co oczywiste, jest niedozwolony dla dzieci, warto pamiętać o negatywnej roli spożywanego w nadmiarze cukru. Zalecenia mówią o unikaniu lub przynajmniej znacznym ograniczeniu cukru, słodkich napojów i słodyczy.

Podobnie jest z dosalaniem potraw - zarówno podczas ich przygotowywania, jak i już na talerzu. Wybierajmy produkty z niską zawartością soli oraz unikajmy słonych przekąsek i fast foodów.

Warto także zrezygnować z niektórych gatunków ryb, zwłaszcza tych o największym stężeniu rtęci, takich jak: marlin, miecznik czy rekin³.

³ Żywienie i leczenie żywieniowe. H. Szajewska, A. Horvath. MP Kraków 2017

Odpowiedź eksperta

Rozwój fizyczny dziecka wymaga zwiększonej ilości składników odżywczych. Średnie zapotrzebowanie na energię (kilokalorie/dobę) zależy od wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej.

3-latki potrzebują średnio ok. 1000 kcal/dobę, dla 4-5 latków będzie to ok. 1400 kcal/dobę. Dzieci pomiędzy 7 i 9 rokiem życia, w zależności od aktywności fizycznej, potrzebują od 1600 przy małej i 2100 kcal/dobę przy dużej aktywności. Dzieci 10-12 letnie: dziewczynki od 1800 przy małej i 2400 kcal/dobę przy dużej aktywności fizycznej. Dla chłopców będzie to odpowiednio 2050-2750 kcal/dobę⁴.

⁴ Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. M. Jarosz 2020
[https://imid.med.pl/files/imid/Do%20pobrania/Poradnik%20żywienia%20dzieci_1-3_IMiD_FINAL.pdf]

Odpowiedź eksperta

Tłuszcze to niezbędny składnik diety dzieci. Ok. 30-35% ich dziennego zapotrzebowania na energię powinno pochodzić z tłuszczów - 1 g tłuszczu to 9 kcal.

Dobrze zbilansowana dieta dziecka powinna zawierać różne rodzaje tłuszczów. Starajmy się dążyć do zachowania właściwej wartości odżywczej diety i ograniczać udział tłuszczów nasyconych i trans⁵.

Tłuszcze roślinne dostarczają kwasów tłuszczowych, w tym Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, które muszą być przyjmowane z jedzeniem. Pomagają one we wchłanianiu witamin A, D, E i K. Szczególnie polecane są oliwa z oliwek i olej rzepakowy, które są również źródłem witamin A i E.

Z kolei jako źródło kwasów Omega-3, potrzebnych do prawidłowego rozwoju, najlepiej sprawdzą się tłuste ryby zawierające kwasy EPA i DHA.

Dobrym źródłem tłuszczów będą także orzechy, awokado, pestki nasion i niektóre rośliny strączkowe. Dla przykładu, ciecierzyca podawana w formie hummusu, sprawdzi się jako pyszna pasta na kanapki.

Tłuszcze zwierzęce występujące w mięsie, nabiale czy maśle zaliczane są do grupy tłuszczów nasyconych. W maśle występują duże ilości witaminy A, retinolu, beta-karotenu oraz witamin D i E. Warto zbilansować ilość tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych, jednocześnie pamiętając o dwóch porcjach ryb w tygodniu (w tym jednej tłustej).

⁵ Zalecenia PTGHi Żywienia Dzieci. 2021
Żywienie i leczenie żywieniowe. H. Szajewska, A. Horvath. MP Kraków 2017

Odpowiedź eksperta

Dzieciom w wieku przedszkolnym i szkolnym zaleca się 5 posiłków dziennie: 3 główne w postaci śniadania, obiadu i kolacji oraz 2 dodatkowe, tj. drugie śniadanie i podwieczorek.
Posiłki powinny być jedzone o regularnych porach z odstępem ok. 3-4 godzinnym.

Pierwsze śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem, powinno dostarczyć ok. 25% dziennego zapotrzebowania z 5 posiłków. Obiad powinien być głównym posiłkiem i zaspokajać przynajmniej kolejne 25% - tak samo jak kolacja. Drugie śniadanie i podwieczorek uzupełniają pozostałe zapotrzebowanie na energię, zwłaszcza drugie śniadanie jedzone w szkole podczas zajęć⁶.

⁶ Żywienie i leczenie żywieniowe. H. Szajewska, A. Horvath. MP Kraków 2017

Odpowiedź eksperta

Woda zajmuje szczególną pozycję w diecie i powinna być podawana jako pierwszy wybór do gaszenia pragnienia i nawodnienia u dzieci.

Woda powinna być dla dziecka zawsze dostępna. Dziecko przyzwyczajone od małego będzie sięgać po wodę, jeśli jednak tak nie jest, spróbuj poeksperymentować z formą podania. Możesz dodać do wody kostkę lodu z zatopionym wewnątrz owocem, np. maliną, plasterkami sezonowych owoców lub listkiem mięty. Poza sezonem wypróbuj mrożone owoce, jak maliny i truskawki. Daj dobry przykład i pij tylko wodę. Ogranicz również dostępność słodkich napojów w domu. Jeśli dziecko będzie spragnione to z braku innej alternatywy samo sięgnie po wodę.

Odpowiedź eksperta

Warzywa i owoce stanowią podstawę zbilansowanej, codziennej diety oraz wypełniają 50% powierzchni talerza zdrowego żywienia. Są źródłem witamin m.in. C, beta-karotenu (prekursora witaminy A) i folianów oraz składników mineralnych np. potasu, magnezu. Zawierają również błonnik i często dużo wody. Te ciemnozielone mają także chlorofil, który jest silnym przeciwutleniaczem.

Warzyw powinniśmy spożywać jeszcze więcej niż owoców, gdyż są stosunkowo mało kaloryczne.

Wybrane warzywa (np. szpinak, natka pietruszki) są również źródłem żelaza niehemowego, a witamina C, którą posiadają, wspiera jego dobre wchłanianie.

W jadłospisie dziecka powinny znaleźć się różnorodne warzywa i owoce, m.in ciemnozielone: jarmuż, kapusta, szpinak, sałata rzymska, brukselka, szparagi, groszek, fasolka szparagowa. Z innych warzyw i owoców, warto sięgnąć także po: winogrona, morele, pomidory, banany, awokado i figi.

Najzdrowsze będą warzywa surowe lub mało przetworzone, krótko gotowane oraz gotowane na parze.

Odpowiedź eksperta

Mięso i ryby stanowią źródło białka, tłuszczu, witamin z grupy B oraz żelaza hemowego. Należy wybierać mięso chude: indyka, królika, kurczaka, okazjonalnie chude kawałki mięsa wieprzowego i wołowego czy kaczki. Warto ograniczyć ilość mięsa przetworzonego w postaci wędlin, kiełbas, pasztetów oraz mięsa peklowanego. Zaleca się przygotowywać mniejsze porcje mięsa, uzupełniając posiłek warzywami.

Samo mięso można zastępować też innymi produktami, będącymi źródłem białka: rybami, jajkami czy roślinami strączkowymi. Mięso w diecie powinno pojawiać się nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.

Ryby natomiast zaleca się spożywać 2 razy w tygodniu. Są one źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (tłuste ryby morskie), witamin B12, A i D oraz fosforu (np. makrela⁷) i jodu. Ryby jedzone z ościami, jak sardynki, dostarczają także dobrze przyswajalnego wapnia.

⁷ Żywienie i leczenie żywieniowe. H. Szajewska, A. Horvath. MP Kraków 2017

Odpowiedź eksperta

Drugie śniadanie ma uzupełnić energię i dostarczać niezbędnych składników odżywczych. Powinno zawierać produkty ze wszystkich grup, czyli warzywa i owoce, produkty zbożowe, nabiał i produkty białkowe oraz zdrowe tłuszcze. Zapakujmy dziecku do śniadaniówki kanapkę z pełnoziarnistego chleba z wybranymi dodatkami, takimi jak: chude mięso, ryba lub jajko czy ser, pasta ze strączków lub warzyw, dodajmy kawałki warzyw: ogórek, pomidorki, kalarepę, seler, sałatę lub rzodkiewkę. Z produktów mlecznych: jogurt naturalny lub twarożek w towarzystwie owoców i orzechów. Pamiętajmy o wodzie do picia.

Odpowiedź eksperta

Mięso można zastąpić innymi produktami, zawierającymi białka i tłuszcze. Mogą to być zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: ryby, jajka, nabiał, jak i produkty pochodzenia roślinnego: nasiona roślin strączkowych, wybrane orzechy.

Odpowiedź eksperta

Dobrze jest zapewnić dziecku możliwość zjedzenia 5 posiłków w ciągu dnia. Sprzyja to wyregulowaniu rytmu sytości (występującej po posiłku) i pojawieniu się uczucia głodu w pewnym odstępie po zakończeniu posiłku - u dziecka co 2-4 godziny w zależności od wielkości i składu dania.

Ważne, by dania były zbilansowane oraz pełnowartościowe, nawet jeśli są to nieduże porcje. Określmy z dzieckiem pory i charakter posiłków, a następnie razem z nim przygotujemy i zjedzmy danie. Pilnujmy, aby posiłki były serwowane o stałych porach. W ten sposób zapobiegamy nadmiernym wahaniom poziomu cukru we krwi, a dziecko będzie bardziej skłonne zjeść kolejny posiłek główny.

W odstępach pomiędzy kolejnymi posiłkami oferujmy tylko wodę do picia. Zrezygnujmy z podawania przekąsek i słodyczy. Nie stawiajmy niezdrowych smakołyków w polu widzenia dzieci, ponieważ miska ulubionych ciastek na stole będzie zachęcała do ich spróbowania. Dzieci są raczej mało wrażliwe na konsekwencje zdrowotne. To my - jako rodzice decydujmy, co i w jakiej formie zaproponujemy dzieciom, a następnie pozwalamy im wybierać, co z tego zjedzą.