Odpowiedzi na ważne pytania rodziców
Nasz dietetyk odpowiada na najczęstsze pytania i wątpliwości rodziców. Jego porady pomogą Ci zadbać, o to by Twoje dziecko jadło smacznie i zdrowo.
Porady żywieniowe dla rodziców
Poznaj supermoc dobrego jedzenia
Zbilansowane posiłki
dla Twojego dziecka
Poznaj 5 kategorii produktów żywieniowych, niezbędnych w diecie zarówno najmłodszych, jak i nieco starszych.
Tłuszcze
Białko
Zboże
Owoce i warzywa
Nawodnienie
Tłuszcze
Białko
Zboże
Owoce i warzywa
Nawodnienie
Tłuszcze
Tłuszcze – energetyczne paliwo dla Twojego dziecka
Tłuszcze odgrywają istotną rolę w diecie dzieci, które są w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju. Często kojarzone negatywnie z nadwagą, są jednak niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego warto wiedzieć, jakie są różnice między poszczególnymi rodzajami tłuszczów, które wybierać i jak zapewnić ich odpowiednią ilość w diecie naszej oraz naszych dzieci.
Tłuszcze to jeden z głównych składników pokarmowych, dostarczający organizmowi energii, której dzieci potrzebują do prawidłowego rozwoju i wzrostu. Są one także odpowiedzialne za wchłanianie witamin (A, D, E, K), a także wspierają właściwą pracę mózgu i układu nerwowego (DHA z rodziny Omega 3).
Występują dwa rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone. Pierwsze są pochodzenia głównie zwierzęcego: obecne będą w mięsie, maśle, serach czy tłustych produktach mlecznych, ale także w olejach tropikalnych, takich jak olej kokosowy, czy palmowy. Co ważne jedzenie nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Drugi rodzaj – nienasycone – jest zdecydowanie bardziej zalecany. Są to tłuszcze występujące głównie w olejach roślinnych, orzechach, nasionach oraz awokado. Zastąpienie w diecie produktów zawierających tłuszcze nasycone produktami będącymi źródłem tłuszczów nienasyconych pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
Warto zwrócić również uwagę na tłuszcze trans, szczególnie przemysłowo utwardzone tłuszcze występujące w żywności przetworzonej, takiej jak np. fast-foody, chipsy, ciastka czy niektóre margaryny wskazywane na etykiecie jako częściowo utwardzone oleje lub tłuszcze roślinne. Spożywanie tłuszczy trans powinno być ograniczone do minimum, gdyż zwiększają one ryzyko chorób serca.
Źródła wartościowego tłuszczu
Staraj się dostarczać dziecku wartościowe tłuszcze, które znajdziesz w:
- Olejach roślinnych, takich jak np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy lub z pestek winogron
- Orzechach i nasionach – np. pestki słonecznika, dyni, nasiona szałwii hiszpańskiej, chia czy siemię lniane
- Rybach bogatych w kwasy omega-3, najlepiej tłustych morskich
Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, szczególnie zawierających częściowo-utwardzone oleje i tłuszcze roślinne oraz tłustych mięs, zawierających tłuszcze nasycone i trans. Starajmy się zastępować pełnotłuste produkty mleczne tymi fermentowanymi, jak np. jogurt naturalny czy kefir. Zbyt duża ilość tłuszczów może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii. Produkty z tej kategorii powinny być spożywane w umiarkowanej ilości, gdyż 1 g tłuszczu to 9 kcal.
Tłuszcze na co dzień
Optymalna porcja tłuszczów będzie oczywiście różna w zależności od wieku, aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb zdrowotnych dziecka. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami ekspertów ds. żywienia nie należy ograniczać drastycznie spożycia tłuszczów, które są istotne dla właściwego rozwoju dzieci.
Zalecane dzienne spożycie tłuszczu dla dzieci w wieku 1‑3 lata wynosi około 35‑40% całkowitej ilości kalorii dostarczanych przez dietę. W wieku 4‑18 lat, zalecana ilość wynosi około 20‑35%1. Biorąc pod uwagę przeciętne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dzieci w różnym wieku, można tę ilość przełożyć na porcje (przybliżone wartości ze względu na indywidualne potrzeby każdego dziecka). Dla dzieci w wieku 1‑3, które potrzebują około 1000‑1400 kcal, dzienna porcja tłuszczu będzie wynosiła 38‑54 g. Dla dzieci
starszych zapotrzebowanie to waha się od 32‑89 g na dzień, w zależności od wieku dziecka2.
Wystarczy podać dziecku 1‑2 porcje tłuszczów, np. 2 łyżeczki oliwy. Reszta pochodzić będzie z produktów należących do grupy produktów białkowych, które również w swoim składzie zawierają tłuszcze, jak np. nabiał, mięso, jajka czy ryby.
Najlepsze sposoby na tłuszcze
Oto kilka sposobów wprowadzenia tłuszczy do diety dziecka:
- Oliwa z oliwek może służyć do delikatnego smażenia lub jako podstawa dressingu do sałatek i gotowanych warzyw
- Z awokado możemy przygotować pastę do kanapek, dodać je do sałatek, czy zmiksować na zielony koktajl lub deser
- Orzechy i nasiona możemy podawać jako zdrowe przekąski, posypkę do jogurtu lub jako dodatek do owsianki. Sprawdzą się one również jako pasty do kanapek (pasta z ziaren słonecznika lub dyni). Z kolei masło orzechowe można dodać do wypieków, koktajlu czy jogurtu
- Ryby można gotować, piec, grillować, a także zrobić z nich pastę do kanapek lub terrinę
- Jajka możemy podawać najmłodszym właściwie w każdej postaci: ugotowane na miękko, sadzone na patelni lub jako składnik omletu z dodatkiem warzyw, past i sałatek
Pokusy w strefie tłuszczów
Jak już zostało wspomniane, zgodnie z zaleceniami powinnyśmy unikać tłuszczów trans, które występują w przetworzonej żywności, takiej jak fast foody, niezdrowe przekąski i produkty typu „śmieciowe jedzenie”. Praktycznie każdemu z nas zdarzają się jednak czasami sytuacje, kiedy sami sięgamy i oferujemy dzieciom „żywieniowe grzeszki”. O ile jest to sporadyczne, a na co dzień jemy odpowiednio, na pewno nie wywoła to spustoszeń w organizmie.
Warto pamiętać!
Tłuszcze są niezbędne w diecie dziecka i powinny stanowić około 20‑40% całkowitej ilości spożywanych kalorii, w zależności od wieku dziecka3. Ważne jest, aby dostarczać dziecku odpowiednie źródła tłuszczów, ograniczając te nasycone i unikając tych trans. Przy dobrze zbilansowanej diecie, tłuszcze wspomagają prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu dziecka. Zaleca się spożywanie głównie tych pochodzenia roślinnego i omega-3. Ważne jest również uwzględnienie wszystkich składników odżywczych i zachowanie zrównoważonej diety.
Myśląc o żywieniu naszych pociech warto pamiętać o ważnej i mądrej zasadzie: Dopóki dziecko jest małe to rodzic decyduje co podaje dziecku, kiedy i jak, a dziecko decyduje, czy posiłek zje i ile!
Fakty i mity na temat tłuszczów
Fakty:
Tłuszcze są ważnym źródłem energii dla dzieci. Mają więcej kalorii na jednostkę masy niż białka czy węglowodany.
Kwasy tłuszczowe omega‑3 są niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu u dzieci. Znajdują się w rybach, głównie morskich, wybranych orzechach (włoskie), nasionach i oleju lnianym.
Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne tylko w tłuszczach.
Tłuszcze są częścią błon komórkowych, wpływają na ich elastyczność i funkcjonowanie.
Właściwe tłuszcze, takie jak te z awokado, olejów roślinnych np. z oliwy oliwek czy orzechów są ważnym elementem zdrowej diety, wspierającej rozwój dziecka.
Mity:
Tłuszcze sprawiają, że dziecko tyje.
Nadmierna ilość kalorii ogółem (czyli dodatni bilans energetyczny) niezależnie od ich źródła (czy są to tłuszcze, węglowodany czy białko) może prowadzić do nadwagi i otyłości.
Diety niskotłuszczowe są najlepsze dla dzieci.
Dzieci potrzebują tłuszczów, ale istotne jest dostarczanie im tych odpowiednich, natomiast diety niskotłuszczowe wbrew pozorom mogą zawierać więcej cukrów prostych.
Tłuszcze nasycone są szkodliwe.
Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Tylko spożywane w nadmiarze mogą nieść negatywne skutki dla zdrowia.
Produkty "bez tłuszczu" są lepsze dla dzieci.
Produkty oznaczone jako "bez tłuszczu" często zawierają więcej cukru lub innych substancji, w celu poprawy ich właściwości i smaku, zawierają również niewielkie ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Lepszym wyborem są produkty zawierające zdrowe tłuszcze nienasycone, takie jak orzechy, nasiona i awokado.
Czy wiesz, że….
Tłuszcze zawierają więcej kalorii w 1 g niż białka i węglowodany razem. 1 g tłuszczu to aż 9 kcal.
Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ich przyswajalność jest ściśle związana z pokarmami, które spożywamy.
Kwasy tłuszczowe omega‑3 występują w rybach morskich, orzechach, nasionach oleju lnianym, algach morskich. Są one niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu u dzieci.
1 Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. M. Jarosz, PZH 2020
2 Żywienie i leczenie niemowląt i małych dzieci. Zasady postępowania w żywieniu
zbiorowym, H. Weker, M. Barańska, IMiD 2014
O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci. Prosto, nowocześnie i praktycznie, H. Weker, IMiD
Normy żywienia dla populacji Polski ich zastosowanie, M. Jarosz, PZH 2020
3 Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, M. Jarosz, PZH 2020
Żywienie i leczenie niemowląt i małych dzieci. Zasady postępowania w żywieniu zbiorowym, H. Weker, M. Barańska, IMiD 2014
O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci. Prosto, nowocześnie i praktycznie, H. Weker, IMiD
Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, H. Szajewska, A. Horvath, MP 2017
Białko
Białko – klucz do prawidłowego wzrostu i rozwoju
Białko odgrywa kluczową rolę w diecie dzieci i pełni wiele ważnych funkcji, które wspierają prawidłowy wzrost, rozwój i zdrowie najmłodszych. Warto więc poznać dobre źródła białka, jego rolę w ludzkim organizmie oraz sposoby przygotowywania posiłków z jego udziałem. Dzięki temu łatwiej jest wspierać prawidłowe żywienie dzieci.
Czy wiesz, że białko stanowi fundament budulcowy dla tkanek w organizmie, w tym mięśni, kości, skóry, włosów i paznokci? Dzięki niemu organizm może także tworzyć i regenerować tkanki. Pełni również ważną rolę przy wytwarzaniu przeciwciał, które wzmacniają układ odpornościowy. Dzięki temu młody organizm może skuteczniej zwalczać infekcje i choroby. Białka są też niezbędne do działania enzymów, które regulują wiele procesów metabolicznych w organizmie. Odpowiadają one za przyswajanie składników odżywczych, trawienie, a także pełnią funkcję transportującą, np. tlen. Ponadto są również substratem (substancja wyjściowa biorąca udział w reakcji chemicznej) w syntezie m.in. hormonów.
Białko stanowi jedną z trzech głównych grup składników odżywczych, obok węglowodanów i tłuszczów. Organizm może skorzystać z niego jako alternatywnego źródła energii w sytuacji, gdy podaż innych składników jest niewystarczająca.
Źródła białka w diecie
Produkty zawierające wysokiej jakości białko to:
- Mięso, w tym najbardziej polecany drób (np. kurczak, indyk), który dostarcza również wybrane witaminy z grupy B
- Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk czy makrela – dodatkowo jest to źródło witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3
- Jaja – zawierają również m.in żelazo i witaminę D
- Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, ale nie odtłuszczony - dostarcza wartościowego białka i wapnia
- Orzechy, takie jak np. migdały, pistacje oraz nasiona np. siemię lniane, chia, pestki słonecznika i dyni - są dobrym źródłem białka, tłuszczy nienasyconych i błonnika, a orzeszki ziemne – białka, wybranych witamin z grupy B i dobrych tłuszczów
- Warto pamiętać także o strączkach – soczewica, fasola, ciecierzyca i groch zapewniają białko roślinne oraz błonnik, żelazo i inne składniki mineralne. Produkty sojowe jak tofu, tempeh czy napoje na bazie soi stanowią dobrą alternatywę dla mięsa i produktów mlecznych
Ważne jest, aby dostosować ilość i rodzaj białka do wieku, preferencji żywieniowych i indywidualnych potrzeb dziecka. Warto wprowadzać różnorodne produkty białkowe do diety najmłodszych, aby zapewnić im odpowiednią ilość składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Białko na co dzień
Odpowiednia ilość białka w dziecięcej diecie zależy od wieku, masy ciała, aktywności fizycznej i ogólnych potrzeb żywieniowych. Istotne jest, aby dieta była zrównoważona i bogata w różnorodne źródła białka: ryby, jaja, nabiał, strączki, orzechy i nasiona. Regularne spożywanie jego odpowiedniej ilości pomaga wspierać wzrost, rozwój mięśni i innych tkanek oraz ogólnie przyczynia się do dobrego stanu zdrowia dziecka.
Dla większości dzieci powyżej 6 miesiąca życia zalecana ilość białka to około 11‑14 gramów dziennie, a w wieku 1‑3 lat około 13‑20 gramów dziennie. W przedziale 4‑8 lat potrzebne już 19‑34 g, a powyżej 9 lat średnio 34‑52 gramów na dobę1. Dopasowanie ilości białka do indywidualnych potrzeb oraz zwrócenie uwagi na jakość i świeżość produktów, stanowi kluczową kwestię zapewniającą właściwe i pełnowartościowe odżywianie.
Przekonaj dziecko do produktów białkowych
Oto kilka przykładów podania produktów białkowych, dzięki którym dzieci zjedzą je ze smakiem!
- Mięso i ryby: najlepsze będą gotowane na parze lub pieczone, zaleca się unikanie smażenia w panierce. Mięso powinno być miękkie i łatwe do zjedzenia. Aby nadać mięsu smaku warto stosować zioła zamiast soli. Młodszym dzieciom, którym może być jeszcze trudno zjeść całe kawałki mięsa lub ryby, warto przygotować je np. w formie krokietów. Należy upewnić się, że są dobrze one ugotowane, aby uniknąć surowego mięsa wewnątrz oraz uważać na ości!
- Jajko: można je przygotować na wiele sposobów: na miękko, w postaci omletu, jajecznicy czy w koszulkach, podane na grzance, w plasterkach czy w sałatce. Można usmażyć również delikatny omlet biszkoptowy, który będzie łatwiej zjeść najmłodszym. Jajka są też cennym dodatkiem do muffinek, naleśników, gofrów czy placuszków.
- Strączki: placuszki z ciecierzycy, soczewicy lub innych strączków są nie tylko smaczne, ale przede wszystkim dostarczają bardzo cennego białka roślinnego. Można podać je jako zdrową przekąskę lub danie główne. Połączenie nasion roślin strączkowych z produktami zbożowymi (np. fasoli z ryżem) umożliwia uzupełnienie posiłku o brakujące aminokwasy.
- Jogurt naturalny lub grecki: jako przekąska lub dodatek do śniadania – warto podać go z owocami, płatkami owsianymi lub jaglanymi i orzechami. Dla odmiany można też przygotować smoothie z owocami i warzywami, wzbogacone o orzechy i nasiona. Taki napój dostarczy każdemu dziecku wartościowego białka, witamin i minerałów. To również ciekawy sposób na zachęcanie najmłodszych do spożywania różnorodnych produktów.
- Orzechy nasiona: mogą być nie tylko dodatkiem do płatków czy sałatki, ale również pyszną i bogatą w wartościowe tłuszcze przekąską.
Ważne! Pamiętajmy, że wygląd potraw ma dla dzieci duże znaczenie. Kolorowe i atrakcyjnie podane posiłki mogą zachęcić je do jedzenia i eksperymentowania z różnymi smakami. Mnóstwo ciekawych pomysłów i porad na podanie dań maluchom można dziś znaleźć np. w Internecie.
„Grzeszki” w strefie produktów białkowych – czyli czego powinniśmy unikać
Te „grzeszki” to produkty, które mogą mieć niską wartość odżywczą, takie jak fast foody, batoniki czy inne wysoko przetworzone produkty żywnościowe. Zamiast podawać je dzieciom warto skupić się na dostarczaniu wartościowego białka z pożywienia bogatego w składniki odżywcze. Wspomniane wcześniej zdrowe źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona i strączki, będą znacznie lepszym i zdrowszym wyborem. Dzięki nim możemy zapewnić zrównoważoną i urozmaiconą dietę, dostarczając młodym organizmom właściwą ilość składników odżywczych, jednocześnie ograniczając niezdrowe przekąski do minimum.
Warto pamiętać!
Zapewnienie dzieciom odpowiedniej ilości białka w diecie, tak aby sprostać ich rosnącym potrzebom i wspomóc ich zdrowy rozwój jest niezwykle ważne. Jak już wspomniano można je znaleźć w różnych produktach, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona, strączki roślinne. Pamiętajmy, że zróżnicowana dieta jest bardzo istotna. Dostarczając dziecku różne rodzaje białka będziemy w stanie zapewnić mu pełnowartościowe odżywianie.
W razie jakichkolwiek wątpliwości lub pytań odnośnie żywienia dziecka warto skonsultować się z pediatrą lub dietetykiem, który doradzi w doborze diety.
Fakty i mity na temat białka
Fakty:
Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, obok węglowodanów i tłuszczów.
Białko jest kluczowym składnikiem budulcowym dla tkanek organizmu, takich jak mięśnie, kości, skóra, włosy, paznokcie i narządy wewnętrzne.
Białko jest złożone z aminokwasów, które są niezbędne dla organizmu dziecka. Istnieją aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i aminokwasy endogenne, które organizm może samodzielnie syntetyzować.
W diecie dziecka warto uwzględnić różnorodne źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy, nasiona, strączki, ale także tofu i tempeh.
Dzieci często potrzebują większej ilości białka na kilogram masy ciała niż dorośli, ze względu na intensywny wzrost i rozwój. Nie powinno się jednak nadmiernie przekraczać zalecanej dawki.
Zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej dziecka. Noworodki i niemowlęta mają swoje specyficzne potrzeby, które zaspokajane są dzięki mleku matki lub mleku modyfikowanemu.
Białko odgrywa kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego, dlatego jest szczególnie istotne dla niemowląt i małych dzieci, które przechodzą okres szybkiego rozwoju neurologicznego.
Białko z niektórych źródeł może być alergenem dla niektórych dzieci. Najczęściej występującymi alergenami są białka mleka, jajek, orzechów/orzeszków, soi czy ryb.
Mity:
Dieta wegańska zawsze prowadzi do niedoboru białka.
Białko roślinne może być równie wartościowe jak białko pochodzenia zwierzęcego, pod warunkiem, że dziecko spożywa różnorodne produkty, takie jak strączki, tofu, orzechy, nasiona i zboża. Łączenie różnych źródeł białka pochodzenia roślinnego pomaga dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Spożywanie dużych ilości białka powoduje nadmierny przyrost mięśni u dzieci.
Nadmiar białka nie powoduje automatycznie nadmiernego przyrostu mięśni u dzieci. Rozwój mięśni zależy od wielu czynników, w tym od regularnej aktywności fizycznej i ogólnego bilansu kalorycznego.
1 Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, M. Jarosz, 2020
Zboże
Produkty zbożowe bez tajemnic
Zboża to ważny składnik diety dziecka – stanowią one bowiem główne źródło energii dla mózgu. Wprowadzenie różnorodnych produktów zbożowych do jadłospisu dziecka pomoże zaspokoić jego potrzeby żywieniowe i dostarczyć mu ważnych składników, takich jak błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak np. żelazo czy cynk. Jednak które produkty wybierać, jak je przygotowywać i w jakiej ilości podawać dziecku?
Produkty zbożowe mają istotne znaczenie w żywieniu dziecka. Chleb, makaron, kasza czy płatki zbożowe, są ważnym źródłem węglowodanów, które stanowią główne źródło energii dla człowieka. Dzieci są aktywne i pełne wigoru, dlatego dostarczenie im odpowiedniej ilości produktów zbożowych jest kluczowe dla ich funkcjonowania. Warto więc zadbać o zrównoważoną dietę, która będzie zawierała różnorodną gamę produktów zbożowych.
Z kolei produkty z tzw. białych mąk, słodkie i słone przekąski, przetworzone i dosładzane produkty zbożowe lub mleczne oraz wyroby cukiernicze zawierają węglowodany przyswajalne (w tym cukry proste). Warto więc ograniczyć ich spożycie. Jest to niezwykle ważne, ponieważ mogą one powodować m.in. duże wahania stężenia glukozy we krwi.
Węglowodany nieprzyswajalne, wchodzące w skład błonnika pokarmowego, wspomagają procesy trawienia. Źródłem błonnika są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe. Oprócz tego dostarczają one innych ważnych składników, takich jak m.in: wybrane witaminy z grupy B np. tiamina i ryboflawina w kaszy jaglanej, czy niacyna w kaszy jęczmiennej oraz żelazo i magnez (kasza jaglana, gryczana), czy cynk. Składniki te są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, immunologicznego i ogólnego rozwoju dziecka. Zboża dostarczają też pewnej ilości białka, zwłaszcza kasze gryczana, jaglana i płatki owsiane. Dla dzieci z nietolerancją glutenu lub celiakią, dostępne są naturalnie bezglutenowe produkty, takie jak ryż, kukurydza, proso czy gryka. Ważne, by zwracać uwagę na informacje umieszczone na etykiecie. Produkty bezpieczne dla osób z nietolerancją glutenu są oznaczone symbolem „gluten free” lub przekreślonego kłosa, co oznacza, że w procesie produkcji i pakowania nie zachodziło też ryzyko zanieczyszczenia glutenem obecnym innych produktach.
Wartościowe źródła zbóż
Dzięki różnorodnym rodzajom chleba, makaronów, kasz, ryżu czy płatków, dziecko może odkrywać nowe smaki i tekstury. Pełnoziarniste zboża są dobrym źródłem błonnika, zdecydowanie lepszym niż ich „białe” odpowiedniki.
- Chleb razowy dodatkowo zawiera m.in. witaminy z grupy B (np. tiaminę), żelazo czy magnez
- Makaron z pełnego ziarna dostarcza więcej błonnika
- Owsianka (płatki owsiane) są dobrym źródłem żelaza, wybranych witamin z B i cynku
- Kasze (gryczana, bulgur) zawierają m.in wybrane witaminy z grupy B (np. niacynę), cynk czy magnez
- Ziemniaki i bataty są produktami skrobiowymi i dobrymi zamiennikami dla kasz, ryżu czy makaronu
Ile zboża w codziennej diecie?
Prawidłowa ilość produktów zbożowych w diecie dziecka zależy m.in. od wieku i aktywności. Zgodnie z zaleceniami powinno być to 5‑6 małych porcji dziennie. W sumie 45‑65% dziennej wartości energetycznej diety powinno pochodzić z węglowodanów, którym jednym z głównych źródeł są właśnie produkty zbożowe. Taka przykładowa porcja to:
- 1 kromka dla dziecka młodszego i 2‑3 kromki chleba pełnoziarnistego dla starszego
- 1‑4 małe ziemniaki gotowane w mundurkach
- 2‑6 łyżek kaszy lub 3‑6 łyżek ryżu, ½ do 1 szklanki ugotowanego makaronu1
Codzienna porcja zbóż
Dzienna porcja produktów zbożowych w diecie dziecka powinna pochodzić z jak najbardziej różnorodnych źródeł, tak aby dostarczyć mu jednocześnie energii i odpowiednich składników odżywczych.
Pieczywo można podawać jako kanapki czy grzanki lub dodatek do posiłków. A owsianka idealnie sprawdzi się na śniadanie – pysznie smakuje z dodatkami takimi jak owoce, pestki czy orzechy. Kasze będą za to doskonałym uzupełnieniem dań obiadowych, przy pomocy łyżki do lodów można uformować z nich atrakcyjną porcję na talerzu!
Najczęściej popełniane błędy
Produkty z białej mąki pszennej, jak biały chleb, białe bułki czy inne białe pieczywo, warto zastąpić ich pełnoziarnistymi odpowiednikami, takimi jak: chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana czy pęczak. Są one bogatsze w błonnik i zazwyczaj zawierają więcej witamin i składników mineralnych. Również wszystkie mączne potrawy, tj. naleśniki, kluski, placki staną się bardziej wartościowym posiłkiem, gdy zastąpimy białą oczyszczoną mąkę tą pełnoziarnistą.
Warto pamiętać!
Produkty zbożowe odgrywają istotną rolę w diecie dziecka, bo stanowią ważne źródło składników odżywczych, które są niezbędne dla jego prawidłowego wzrostu i rozwoju. Powinniśmy dostarczać ich przede wszystkim w pełnoziarnistej wersji, która dodatkowo zawiera więcej błonnika, wybranych witamin i składników mineralnych. Warto rozmawiać z dzieckiem o właściwym odżywianiu, edukować je na temat różnych składników odżywczych i wpływu jedzenia na zdrowie. A włączenie dziecka przygotowywanie posiłków uczenie podejmowania rozsądnych wyborów żywieniowych na pewno zaprocentuje w przyszłości.
Aby zapewnić dziecku pełnowartościowe i zrównoważone żywienie dobrze jest pamiętać, by uwzględnić w jego diecie również produkty będące źródłem białka, a także owoce, warzywa dobre tłuszcze. Jeśli z kolei mamy ochotę na coś słodkiego, warto szukać pełnoziarnistych opcji herbatników czy ciastek, które zapewniają więcej składników odżywczych niż wersje oparte o rafinowane zboża. Podobnie, lepiej wybierać pełnoziarniste płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukrów i sypkie musli zamiast granoli.
Fakty i mity na temat danej kategorii produktów
Fakty:
Warto wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, unikając tym samym nadmiernego spożycia cukrów prostych, słodyczy i przetworzonej żywności bogatej w dodane cukry.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, a po spożyciu są rozkładane na glukozę, która dostarcza paliwo dla komórek i narządów.
Węglowodany dzielimy na dwa rodzaje – proste i złożone. Węglowodany proste, inaczej cukry proste (np. glukoza i fruktoza) o jednocząsteczkowej budowie, szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi. Węglowodany złożone to dłuższe łańcuchy cząsteczek, które są stopniowo rozkładane na glukozę, zapewniając w ten sposób stabilne stężenie glukozy we krwi i dostarczając energii na dłużej.
Błonnik wspomaga pracę układu pokarmowego, poprawiając perystaltykę jelit.
Węglowodany są szczególnie ważne dla osób aktywnych, sportowców oraz dzieci w okresie rozwoju.
Węglowodany można znaleźć w różnych źródłach, nie tylko w produktach zbożowych takich jak pieczywo, makarony, kasze, ale również w owocach, warzywach, strączkach (fasola, soczewica, groch), a nawet w mleku i produktach mlecznych.
Węglowodany można znaleźć w różnych źródłach, nie tylko w produktach zbożowych takich jak pieczywo, makarony, kasze, ale również w owocach, warzywach, strączkach (fasola, soczewica, groch), a nawet mleku i produktach mlecznych.
Mity:
Węglowodany powodują tycie.
To nie węglowodany powodują tycie. Nadmiar kalorii spożywanych z dowolnego makroskładnika (węglowodany, białka lub tłuszcze) może prowadzić do przybierania masy ciała.
Wszystkie węglowodany są złe dla zdrowia.
Nadmiar węglowodanów prostych może prowadzić do wahania stężenia glukozy, nadmiaru kalorii w diecie i w konsekwencji przyrostu masy ciała. Są przydatne w sytuacjach, gdy potrzebujemy szybkiego zastrzyku energii.
Węglowodany złożone (np. produkty pełnoziarniste) są metabolizowane w organizmie do glukozy, która jest głównym źródłem energii dla mózgu, mięśni i innych tkanek. Trawione są wolniej niż proste, co prowadzi do stopniowego uwalniania glukozy do krwiobiegu.
Dlatego zarówno węglowodany proste, jak i złożone mają swoje miejsce w diecie. Istotne jest spożywanie ich w zalecanych ilościach i zróżnicowanej formie, ograniczając ilość produktów zawierających cukry dodane.
Węglowodany są szkodliwe dla diabetyków.
Diabetycy powinni monitorować spożycie węglowodanów, ale nie powinni ich całkowicie unikać. Ważne jest, aby wybierać źródła węglowodanów o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym.
Węglowodany są zbędne w diecie.
Węglowodany są jednym z kluczowych źródeł energii dla organizmu.
Czy wiesz, że….
Pełnoziarniste produkty zbożowe to wartościowe źródło węglowodanów.
Produkty zbożowe są szczególnie ważne dla osób aktywnych, sportowców oraz dzieci w okresie rozwoju, ponieważ dostarczają energii potrzebnej do wykonywania codziennych aktywności i wsparcia procesów wzrostu.
Węglowodany wspierają funkcje mózgu. Mózg potrzebuje glukozy, którą uzyskuje z węglowodanów, aby funkcjonować optymalnie. Dlatego ważne jest, aby dzieci spożywały odpowiednią ilość węglowodanów, zwłaszcza podczas okresów intensywnego myślenia i nauki.
1 Żywienie i leczenie żywieniowe, H. Szajewska, A. Horvath, MP 2017
Owoce i warzywa
Witaminy i składniki mineralne – czyli co nieco o mocy warzyw i owoców
Kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia najmłodszych jest dostarczenie im niezbędnych witamin i minerałów. A dieta bogata w różnorodne warzywa i owoce jest istotna dla zapewnienia dzieciom właściwej ilości składników odżywczych. Gdzie je znajdziemy? I jakie ilości są „właściwe”? Czy istnieją jakieś ograniczenia? Albo co zrobić, jeśli dziecko nie chce jeść surówki?
Warzywa i owoce są niezwykle ważnym komponentem diety dziecka, ponieważ stanowią niezbędny element dla jego zdrowia i odpowiedniego rozwoju. Są w nich istotne składniki odżywcze, takie jak witaminy, np. C, K, beta karoten (prowitamina A) oraz foliany, a także minerały, w tym potas wspomagający funkcjonowanie mięśni, magnez - jest niezbędny dla układu nerwowego oraz żelazo - wpływające korzystnie na układ odpornościowy.
Są one także cennym źródłem błonnika pokarmowego, który wpływa pozytywnie na trawienie i wspiera zdrową florę jelitową. Odpowiednia jego ilość pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i obniża ryzyko chorób przewlekłych1. Owoce i warzywa zwierają bogactwo przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, witamina E, beta-karoten i flawonoidy, które chronią komórki przed uszkodzeniem wywołanym przez wolne rodniki, co wspiera zdrowie ogólne dziecka.
Warzywa i owoce zawierają składniki, takie jak: potas, błonnik i antyoksydanty, które wpływają pozytywnie na serce. Regularne ich spożywanie może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Wybieranie owoców i warzyw o niskim indeksie glikemicznym wspiera także utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla dzieci z cukrzycą lub predyspozycją do tej choroby. Zaspokajają one również uczucie głodu i sytości, nie dostarczając przy tym nadmiernych ilości kalorii, co pomaga utrzymać właściwą masę ciała.
Bogactwo warzyw i owoców
Poniżej wybrane przykłady owoców i warzyw oraz ich wartości odżywcze:
- Marchewka jest bogata w pro‑witaminę A (beta‑karoten), która jest ważna dla zachowania dobrego wzroku, zdrowej skóry i układu odpornościowego
- Szpinak, papryka, brokuły i kiwi są bogatym źródłem witaminy C, silnego antyoksydantu wzmacniającego odporność
- Pomidory znane są z zawartości likopenu, również silnego przeciwutleniacza
- Banany zawierają potas, który jest ważny dla serca i układu nerwowego
- Jagody zawierają antocyjany, odpowiedzialne za ich kolor, które znane są ze swoich właściwości przeciwutleniających
- Jabłka zawierają cenny błonnik, a truskawki to bardzo dobre źródło witaminy C
Codzienna porcja warzyw i owoców
Optymalna dzienna ilość warzyw i owoców w diecie zależy od wieku, aktywności fizycznej
i indywidualnych potrzeb każdego dziecka. Dla malucha w wieku 2‑3 lat będzie to co
najmniej 1 szklanka warzyw dziennie (około 100‑150 g). Starsze dzieci, w wieku 4‑8
lat powinny zjeść minimum 1,5 szklanki warzyw dziennie (około 150‑200 g),
a w wieku 9‑13 lat już przynajmniej 2‑2,5 szklanki warzyw dziennie (około
200‑300 g).
Natomiast w przypadku owoców będzie to odpowiednio: dla 2‑3 latków – 1 owoc (np.
jedno małe jabłko lub banan), dla 4‑8‑latków – 1,5 owocu (np. jedno średnie jabłko i pół
banana), a 9‑13 latki powinny już zjeść około 2 sztuki owoców dziennie (np. jedno średnie
jabłko i jedno średnie kiwi)2.
Smacznie, zdrowo, kolorowo
Ważne jest, aby zachęcać dzieci do jedzenia różnorodnych warzyw i owoców, zachowując dzięki temu równowagę w ich diecie. Szeroki wybór kształtów, kolorów i smaków, które możemy właściwie dowolnie dobierać, może pomóc uatrakcyjnić je w oczach najmłodszych. Włączając owoce i warzywa do diety dzieci od najwcześniejszych lat, pomagamy im wykształcić zdrowe nawyki żywieniowe, które później korzystnie będą wpływać na ich zdrowie przez całe życie. Serwuj je jako przekąski, podstawę głównych posiłków, ale także w formie smoothie lub sałatek.
Zasada złotego środka – czyli czego lepiej unikać
Warzywa i owoce są bardzo ważne i wartościowe, warto jednak pamiętać, aby spożywać więcej warzyw niż owoców. Ich stosunek w diecie powinien wynosić 4:1, ze względu na wyższą wartość energetyczną owoców i zawartość cukrów prostych. Spożywanie ich w nadmiernej ilości (zwłaszcza w przetworzonej formie, z dodatkiem np. cukrów) może nieść za sobą również pewne konsekwencje zdrowotne i skutkować nadmiernym wzrostem masy ciała. Warto pamiętać, że awokado jest źródłem zdrowych tłuszczów, ale ma również wysoką wartość kaloryczną. Nadmiar może przyczynić się do zbyt wysokiej podaży kalorii, co może prowadzić do nadwagi lub otyłości.
Z kolei same warzywa są zdrowe i bogate w składniki odżywcze, jednak już dodawanie do nich dużej ilości masła, sosów, soli lub tłustych serów, negatywnie wpływa na zawartość kalorii i tłuszczu w samym posiłku.
Warto pamiętać!
Owoce i warzywa są cennym źródłem składników odżywczych i powinny regularnie pojawiać się w zrównoważonej diecie każdego dziecka. Kluczem do zdrowego odżywiania jest różnorodność. Zamiast unikać owoców i warzyw, warto wybierać je świadomie i spożywać w różnych formach – tak, aby czerpać z nich jak najwięcej korzyści zdrowotnych.
Fakty i mity na temat owoców i warzyw
Fakty:
To, że owoce zawierają naturalne cukry nie oznacza, że nie są wartościowe. Owoce dostarczają cennych składników odżywczych i błonnika, które są korzystne dla zdrowia.
Warzywa surowe są bardziej wartościowe, jednak istnieje wyjątek w postaci pomidora. Część składników odżywczych, takich jak likopen, staje się lepiej przyswajalna po obróbce termicznej.
Mity:
Warzywa i owoce zawsze mogą być spożywane w nieograniczonych ilościach.
Pomimo korzyści dla zdrowia, zbyt częste sięganie po owoce może prowadzić do nadmiernego spożycia cukrów lub kalorii. Warto dbać o umiar i różnorodność w diecie. Powinniśmy spożywać więcej warzyw niż owoców.
Czy wiesz, że….
W 2021 roku, we Włoszech, wyhodowano gigantyczną dynię o wadze 1226 kg, co ustanowiło rekord Guinnessa. Była to najcięższa dynia na świecie3.
Pomidory pierwotnie były żółte, a nie czerwone. Dopiero w XVIII wieku hodowcy rozwinęli czerwone odmiany pomidorów, w których skład wchodzi likopen, nadający im czerwony kolor4.
Dyniowate to duża rodzina roślin, do której należą nie tylko dynie, ale także cukinie, kabaczki, melony, arbuzy i ogórki.
Istnieje ponad 1000 odmian bananów na świecie, ale większość bananów spożywanych na całym globie to odmiana Cavendish.
Arbuz składa się w około 90% z wody, dlatego jest idealnym owocem, który orzeźwia w gorące dni.
Arbuz składa się w około 90% z wody, dlatego jest idealnym owocem, który orzeźwia w gorące dni.
1 Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska, PHiE 2015
[http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf]
2 Żywienie i lecenie żywieniowe, H. Szajewska, A. Horvath, MP 2017
3 Guinness World Records
[https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/heaviest-pumpkin]
4 Związki polifenolowe w owocach i warzywach, E. Gheribi, Medycyna Rodzinna 2011
Nawodnienie
Woda – cichy bohater Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia
Wiesz, że to właśnie woda odgrywa niezwykle ważną rolę we właściwym rozwoju i funkcjonowaniu człowieka? Jest to niezbędny składnik, który ma wiele kluczowych zadań w naszym organizmie. Temat nawodnienia w diecie zawsze rodzi wiele pytań u rodziców. Ile wody powinniśmy dawać dzieciom? Jak zachęcić je do picia i na co powinniśmy uważać? Warto poznać odpowiedzi na te pytania, ponieważ, dbając o właściwe nawodnienie, pomagasz zachować zdrowie i dobre samopoczucie Twojego dziecka.
Woda jest głównym składnikiem płynów ustrojowych, które zapewniają utrzymanie równowagi organizmu. Dzieci są bardziej podatne na jej utratę, szczególnie te bardzo aktywne, dlatego ważne jest, aby regularnie dostarczać im odpowiednią ilość płynów. Woda jest także nośnikiem różnych substancji, w tym składników odżywczych oraz tlenu. Pomaga w ich transporcie do komórek, co jest niezbędne dla wzrostu i rozwoju dziecka. Woda odgrywa również kluczową rolę w termoregulacji organizmu, pomagając w utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała, szczególnie podczas upałów lub aktywności fizycznej.
Woda jest również istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, pomaga w rozpuszczaniu składników odżywczych oraz wchłanianiu ich przez jelita, co ułatwia proces trawienia. Pomaga także usuwać produkty przemiany materii z organizmu dziecka, które przenoszone są do nerek i usuwane z moczem.
Najlepsze sposoby nawodnienia
Oto kilka produktów, które wspomagają utrzymanie optymalnego poziomu wody w organizmie:
- Najlepszym wyborem w codziennym sposobie żywienia jest woda. Dzieci powinny ją regularnie pić przez cały dzień.
- Dobrym wyborem będą także owoce, które są bogate w wodę, na przykład: arbuzy, truskawki, cytrusy – dodatkowo dostarczają również witamin, szczególnie tych o właściwościach przeciwutleniających (wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek).
- Z warzyw najlepiej sprawdzą się ogórki, sałata i cukinia – przy okazji są orzeźwiające.
- Dobrą opcją wspomagającą nawodnienie będzie także nabiał.
- Staraj się unikać natomiast słodkich napojów gazowanych czy napojów energetycznych, które mają zazwyczaj niską wartość odżywczą i mogą przyczyniać się do nadmiernego spożycia cukru.
Ile wody dla dziecka?
Dzienna ilość wody dla dziecka różni się w zależności od m.in. wieku, masy ciała, aktywności fizycznej i aktualnych warunków klimatycznych. Mleko mamy lub mleko modyfikowane dostarcza zdrowym niemowlętom w pierwszym półroczu życia odpowiednią ilość płynów. U dzieci powyżej 6 miesiąca życia powinno się zacząć podawać niewielkie ilości wody, zwłaszcza jeżeli dziecko otrzymuje już stałe pokarmy.
Dzieci do 3 r.ż. powinny pić co najmniej 1,25 litra wody dziennie, wliczając w to wodę zawartą w innych napojach, owocach oraz pochodzącą z pokarmów stałych. Dla dzieci w wieku 4-6 lat, optymalna ilość wody ze wszystkich źródeł to przynajmniej 1,6 litra dziennie. A dla większości dzieci w wieku 7-13 lat zalecana ilość wody to około 1,75-2,1 litra dziennie1. Zapotrzebowanie jest uzależnione od masy ciała dziecka, aktualnego stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i warunków klimatycznych.
Ważne jest, aby dziecko było odpowiednio nawodnione, zwłaszcza w przypadku wzmożonej aktywności fizycznej lub w upalne dni. Gorący klimat, choroby prowadzące do wymiotów czy biegunki powodują, że organizm potrzebuje większej ilości wody, aby zrekompensować utratę płynów. Dbanie o nawodnienie jest również szczególnie istotne u dzieci, które jedzą więcej błonnika np. na dietach wegetariańskich, i tych cierpiących na zaparcia.
Sprytne i kolorowe sposoby na wodę
Dzieci, które bronią się przed piciem wody, można zachęcić poprzez dodanie do niej cytryny, limonki lub kawałków innych owoców. Owoce nadają smaku wodzie i wyglądają atrakcyjnie.
Z owoców możesz przygotować również świeże koktajle lub smoothie. Dodając wody gazowanej, stworzysz smaczną i orzeźwiającą alternatywę dla słodkich napojów gazowanych. Możesz także zmiksować z owocami jogurt naturalny.
Pamiętaj także, że warzywa jako składniki zup, również pomogą Ci w nawodnieniu dziecka. Nie zapomnij, że zupę (waga po odsączeniu warzyw czy mięsa) możesz wliczyć w dzienną podaż płynów!
Najczęstsze „grzeszki” w strefie nawodnienia
Najpowszechniejsze błędy polegają na piciu niewystarczającej ilości wody, czekaniu na oznaki pragnienia i poleganie na napojach zawierających kofeinę i cukier. Zaleca się ograniczenie ilości soków owocowych, słodkich i gazowanych napojów przez dzieci, na rzecz wody. Nie można też ignorować uczucia pragnienia, które powinno być dla nas jasnym sygnałem. Ważne jest, aby szybko reagować. Należy jednak unikać nadmiernego i gwałtownego picia wody.
Powinniśmy zawsze słuchać sygnałów naszego ciała, a także zwracać uwagę na warunki otoczenia i dostosowywać spożycie wody do indywidualnych potrzeb organizmu. Regularne picie wody w ciągu dnia jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia i zapewnienia dobrego stanu zdrowia. Pracuj nad wyrobieniem u dziecka nawyku, aby samo zwracało uwagę na pragnienie i piło wystarczającą ilość wody.
Warto pamiętać!
Pamiętaj, że nawodnienie jest kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia dziecka, więc zachęcaj je do regularnego picia wody i wybierania produktów w nią bogatych. Odwodnienie jest stanem, w którym organizm traci więcej płynów niż jest w stanie uzupełnić. Jest to szczególnie ważne w przypadku dzieci, ponieważ ich organizmy są bardziej podatne na utratę wody. Małe dzieci mają większe zapotrzebowanie na wodę w przeliczeniu na kilogram masy ciała m.in. ze względu na proporcjonalnie większą zawartość wody w organizmie2.
Odwodnienie u dzieci może szybko prowadzić do problemów zdrowotnych m.in. wydłużonej reakcji na bodźce, zmęczenia, znużenia, bólów głowy, osłabienia apetytu3. U dzieci w wieku szkolnym niedobór wody będzie również negatywnie wpływał na koncentrację i szybkość przyswajania wiedzy. Zapamiętywanie czy uczenie się to procesy, które zależą od stanu komórek nerwowych – niezwykle wrażliwych na utratę wody. Zapewnij dziecku odpowiednią ilość płynów i szybko zareaguj w przypadku wystąpienia objawów odwodnienia.
Fakty i mity na temat wody
Fakty:
Tłuszcze są ważnym źródłem energii dla dzieci. Mają więcej kalorii na jednostkę masy niż białka czy węglowodany.
Woda nie zawiera kalorii, węglowodanów ani tłuszczy, co czyni ją doskonałym wyborem napoju w diecie, szczególnie jeśli dąży się do utrzymania masy ciała.
Picie odpowiedniej ilości wody pomaga utrzymać właściwy poziom nawodnienia skóry, co wpływa pozytywnie na jej kondycję. Nawilżona skóra jest bardziej jędrna i elastyczna.
Woda odgrywa ważną rolę w utrzymaniu właściwej równowagi elektrolitowej w organizmie, co jest istotne dla zachowania prawidłowego ciśnienia krwi i funkcji mięśni.
Brak odpowiedniej ilości wody może prowadzić do odwodnienia, które może być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia. Dlatego ważne jest regularne picie wody, szczególnie w upalne dni lub podczas aktywności fizycznej.
Przewodnienie może być związane np. z chorobami nerek. Jeżeli występuje upośledzona czynność wydalania wody, nie dochodzi do jej usuwania tylko gromadzenia w organizmie. Może spowodować to rozcieńczenie poziomu elektrolitów we krwi, prowadzić do zaburzeń metabolicznych i poważnych problemów zdrowotnych.
Mity:
Wokół wody krąży wiele mitów i fałszywych przekonań. Oto najczęstszy z nich: Woda służy tylko do nawodnienia organizmu.
Woda, pomimo, że nie ma kalorii (bez żadnych dodatków) i nie dostarcza składników odżywczych, nie służy tylko nawadnianiu, ale jest też niezwykle ważnym elementem diety. Pomaga m.in. w transporcie białek, tłuszczów i węglowodanów do komórek, reguluje temperaturę ciała i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwykle woda zawiera również jony wapniowe, sodowe czy magnezowe.
Czy wiesz, że….
Woda nie ma kalorii.
Bez wody nasz mózg dużo gorzej pracuje!
Woda nawilża naszą skórę.
1 Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. M. Jarosz 2020
2 Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka H. Ciborowska A. Rudnicka PZWL 2014
3 Woda i napoje w żywieniu dzieci. Standardy medyczne. Pediatria 2021 T.18
Zobacz także:
Gry i zabawy z Mocniakami
dla Twojego dziecka!
Sprawdź
Zbieraj naklejki i odbieraj
Mocniaki za darmo!
Sprawdź
